Как быстро уснуть при бессоннице и наладить сон

Бессонница чаще всего держится на замкнутом круге. Вы не можете уснуть, начинаете переживать из-за этого, тревога поднимает возбуждение, и сон уходит ещё дальше. Разорвать этот круг можно, и помогает сочетание того, что делать ночью, и привычек, которые готовят тело ко сну.

Что делать прямо сейчас, если не спится

1. Не боритесь за сон лёжа. Если не спится дольше двадцати минут, встаньте и займитесь спокойным делом при тусклом свете, пока не появится сонливость.
2. Замедлите дыхание. Долгий выдох, длиннее вдоха, мягко снижает возбуждение и помогает телу переключиться на отдых.
3. Уберите часы из поля зрения. Подсчёт оставшихся до подъёма часов усиливает тревогу и будит окончательно.
4. Выгрузите мысли. Если голова крутит дела и тревоги, выпишите их на бумагу, чтобы вынести из головы до утра.
5. Расслабьте тело по частям. Медленно пройдитесь вниманием от макушки до стоп, отпуская напряжение в каждой зоне.

Помогает уснуть	Мешает уснуть
Подъём и отбой в одно время	Разный режим и долгий сон днём
Тёмная, прохладная, тихая спальня	Свет, жара и шум
Спокойный ритуал перед сном	Экран телефона в постели
Долгий выдох и расслабление тела	Попытки заставить себя уснуть
Лёгкий ужин заранее	Кофе и алкоголь вечером

Как наладить сон надолго

Устойчивый сон держится на ритме. Ложитесь и вставайте примерно в одно время даже в выходные, так тело настраивает внутренние часы. За час до сна приглушите свет и отложите телефон, потому что яркий экран сбивает выработку гормона сна. Днём помогает движение и дневной свет, а вечером спокойствие. Кровать стоит связать в голове только со сном, поэтому работать и листать ленту лучше в другом месте.

Чего лучше избегать

• Кофеина во второй половине дня, он держит возбуждение много часов.
• Алкоголя ради сна, он ускоряет засыпание, но рвёт сон под утро.
• Ярких экранов в постели, свет отодвигает сон.
• Попыток отоспаться днём подолгу, это сбивает ночной сон.

Сон не приходит по приказу. Он приходит, когда тело чувствует безопасность и покой, поэтому задача не в том, чтобы заставить себя уснуть. Нужно лишь перестать этому мешать.

Vera

Когда стоит обратиться за помощью

Если бессонница держится дольше нескольких недель, если вы спите, но не высыпаетесь, если днём накрывает разбитость, раздражительность и тревога, стоит обратиться к специалисту. Часто нарушения сна связаны с тревогой или подавленным состоянием, и работа с причиной возвращает и сон.

Источники

1. ВОЗ. Психическое здоровье
2. МКБ-11, Всемирная организация здравоохранения

Частые вопросы

Что делать, если не могу уснуть прямо сейчас

Если не спится дольше двадцати минут, встаньте и займитесь спокойным делом при тусклом свете, пока не появится сонливость. Замедлите дыхание с длинным выдохом, уберите часы из поля зрения и выпишите тревожные мысли на бумагу. Борьба за сон лёжа обычно только усиливает возбуждение.

Почему я просыпаюсь среди ночи и не могу заснуть

Ночные пробуждения бывают от стресса и тревоги, позднего кофеина или алкоголя, а также от нарушенного режима. Если проснулись и не спится, не смотрите на часы и не хватайтесь за телефон. Лучше замедлите дыхание. При регулярных пробуждениях стоит наладить режим и показаться специалисту.

Помогает ли считать овец или засыпать по таймеру

Подсчёт и попытки уснуть по расписанию обычно усиливают напряжение, потому что превращают сон в задачу. Лучше работает расслабление тела и спокойное занятие до появления сонливости. Сон приходит, когда вы перестаёте его добиваться.

Можно ли наверстать недосып в выходные

Долгий сон в выходные частично снимает усталость, но сбивает внутренние часы и мешает засыпать в следующие ночи. Полезнее держать примерно одинаковый режим каждый день, тогда сон становится глубже и стабильнее без наверстывания.

Когда бессонница повод идти к врачу

Если проблемы со сном держатся дольше нескольких недель, вы не высыпаетесь и днём накрывает разбитость, раздражительность и тревога, стоит обратиться за помощью. Часто бессонница связана с тревогой или депрессией, и работа с причиной возвращает сон.