Кошмары по ночам и как от них избавиться

Кошмары это яркие и тревожные сны, которые вызывают сильный страх и часто будят посреди ночи с учащённым сердцебиением и ощущением паники. Одиночные кошмары бывают почти у всех людей и обычно не требуют особого внимания, но когда они повторяются, портят сон и заставляют бояться засыпать, стоит разобраться в причинах подробнее. Регулярные кошмары чаще всего говорят о накопленном стрессе, тревоге или пережитом тяжёлом опыте, и со всем этим постепенно можно научиться работать.

Что это такое и почему это происходит

Кошмары чаще всего приходят ближе к утру, в фазе сна со сновидениями, когда мозг наиболее активен за всю ночь, а мышцы тела почти полностью расслаблены и обездвижены. Через яркие и часто пугающие образы психика перерабатывает дневное напряжение, тревогу и непрожитые переживания, которые не успели найти выход в часы бодрствования днём. Поэтому всплеск кошмаров обычно совпадает с трудными периодами жизни, стрессом на работе, переменами в отношениях или важными решениями, которые только предстоит принять.

Иногда кошмары напрямую связаны с пережитой травмой и раз за разом возвращают человека к тяжёлому событию почти в неизменном виде, будто заново прокручивая одну и ту же старую плёнку. В этом случае сон как будто застревает на одном и том же сюжете, а психика пытается найти в нём безопасный исход, которого в реальности на тот момент не было и быть не могло. Такие повторяющиеся сны обычно сопровождаются и другими признаками тревоги в дневное время, вздрагиванием, настороженностью, избеганием напоминаний о событии.

Влияют на частоту ночных кошмаров и вполне обычные внешние факторы повседневной жизни, которые легко упустить из виду. Недосып и нерегулярный график сна делают фазу сновидений более интенсивной и насыщенной, алкоголь перед сном нарушает нормальную структуру ночи и разбивает её на короткие фрагменты, тяжёлая и жирная еда поздно вечером повышает общую активность организма во время отдыха, а некоторые лекарства, в частности некоторые антидепрессанты и препараты от давления, могут усиливать яркость и частоту сновидений как известный побочный эффект.

Отдельная категория это кошмары у маленьких детей, которые встречаются особенно часто в дошкольном и младшем школьном возрасте и обычно сильно пугают родителей рядом. У ребёнка психика активно развивается и ежедневно перерабатывает большой объём новых впечатлений, страхов и правил поведения, поэтому яркие сны с чудовищами, темнотой или потерей родителей довольно обычны для этого возраста и в большинстве случаев проходят сами по мере взросления.

Регулярные кошмары часто запускают собственный замкнутый круг, который постепенно ухудшает качество ночного сна в целом и общее самочувствие в течение дня. Страх увидеть тот же самый сон заставляет человека оттягивать момент засыпания, листать телефон допоздна или специально ложиться позже обычного, из-за чего накапливается недосып, а переутомлённый мозг в такой ситуации видит яркие тревожные сны ещё чаще и ещё интенсивнее, чем в состоянии нормального полноценного отдыха.

Какие бывают кошмары и чем они отличаются

Не все тревожные сны одинаковы по своей природе, и разные типы кошмаров требуют немного разного подхода к работе с ними.

• Эпизодические кошмары. Случаются редко, обычно после конкретного стрессового дня или неприятного разговора, и не нуждаются в отдельной работе.
• Повторяющиеся кошмары на разные темы. Говорят об общем повышенном уровне тревоги или затяжном стрессе в текущей жизни человека.
• Кошмары с одним и тем же повторяющимся сюжетом. Часто связаны с конкретным непрожитым страхом или пережитым тяжёлым событием в прошлом.
• Кошмары, напрямую воспроизводящие травматическое событие. Обычно считаются частью реакции на травму и требуют очной помощи специалиста.
• Детские кошмары в дошкольном возрасте. Чаще всего связаны с обычным развитием психики и новыми страхами, которые осваивает растущий ребёнок.

Какие сюжеты чаще всего становятся кошмарами

У кошмаров есть несколько очень распространённых и устойчивых сюжетов, которые встречаются у людей из разных культур и возрастов практически в одном и том же узнаваемом виде. Узнавание своего сюжета среди типичных и часто повторяющихся помогает понять, с каким именно переживанием психика пытается справиться в данный момент жизни.

• Падение в пропасть или с большой высоты, часто связано с ощущением потери контроля над ситуацией в реальной жизни прямо сейчас.
• Погоня неизвестным преследователем, обычно отражает хроническое избегание какой-то проблемы или трудного разговора, который давно назрел наяву.
• Опоздание на важное событие или провал на экзамене, часто связано со страхом не оправдать ожидания окружающих или собственные.
• Потеря или смерть близкого человека, нередко усиливается в периоды реальной тревоги за здоровье или отношения с этим человеком.
• Повторение пережитого тяжёлого события почти без изменений, обычно указывает на непрожитую травму, требующую отдельной работы со специалистом.

Сюжет сна редко стоит понимать буквально, как прямое предсказание будущего или точный символ одной конкретной вещи из жизни. Гораздо полезнее обращать внимание на чувство, которое сон оставляет после пробуждения, беспомощность, страх разоблачения, вину или тревогу за кого-то из близких, ведь именно это чувство обычно и указывает на настоящую тему, требующую внимания в дневной жизни наяву.

Чем кошмары отличаются от ночных кошмаров-страхов

Кошмар и так называемый ночной ужас это разные явления по своей природе, хотя их легко перепутать со стороны и часто путают даже близкие. Кошмар случается в фазе сна со сновидениями, человек просыпается от него полностью и обычно подробно помнит содержание сна наутро. Ночной ужас возникает в глубокой фазе сна без сновидений, сопровождается криком, сильным испугом и паникой, но человек почти никогда не помнит его утром и с большим трудом просыпается в этот момент.

Ночные ужасы чаще встречаются у детей и обычно проходят с возрастом без специального вмешательства. У взрослых они тоже случаются, особенно на фоне сильного недосыпа или стресса, и в этом случае помогает та же работа с режимом сна и общим уровнем напряжения, что и при обычных кошмарах.

Как недосып усиливает частоту кошмаров

Недостаток сна напрямую влияет на то, сколько времени за одну ночь человек проводит в фазе сна со сновидениями. После периода сильного недосыпа мозг стремится компенсировать упущенное время и проводит в этой фазе заметно больше времени, чем обычно, а значит и сновидения становятся длиннее, ярче и заметно чаще приобретают тревожный оттенок без привычной прежней стабильности.

Нерегулярный график сна действует очень похожим образом на организм человека. Смещение времени отбоя на несколько часов, работа посменно или постоянные перелёты через часовые пояса сбивают внутренние биологические часы, из-за чего структура ночи становится менее устойчивой и предсказуемой. Восстановление регулярного режима сна часто само по себе заметно снижает частоту ярких тревожных сновидений уже через одну или две недели последовательной практики.

Что делать прямо сейчас

1. Снижайте дневной стресс. Любая регулярная работа с тревогой в течение дня напрямую уменьшает частоту и яркость ночных кошмаров со временем.
2. Наладьте гигиену сна. Регулярный режим подъёма и отбоя, прохлада в спальне, отказ от гаджетов перед сном заметно помогают сделать ночь спокойнее.
3. Успокаивайтесь перед сном осознанно. Спокойные ритуалы вместо тревожных новостей и напряжённых разговоров снижают вероятность ночного кошмара в принципе.
4. Проработайте сюжет наяву. Днём можно мысленно переписать концовку повторяющегося кошмара на спокойную и безопасную для себя версию.
5. Ограничьте алкоголь и стимуляторы вечером. Они заметно нарушают структуру сна и усиливают яркость тревожных сновидений ближе к утру.
6. Ведите короткий дневник снов. Записывайте основные сюжеты по утрам, чтобы со временем заметить повторяющиеся темы, триггеры и закономерности.
7. Создайте ощущение безопасности перед сном. Приглушённый свет, любимый плед или спокойная музыка помогают телу расслабиться заранее перед ночью.
8. Избегайте тяжёлых фильмов и новостей на ночь. Насыщенный тревожный контент перед сном часто напрямую отражается в содержании сновидений.

Когда обязательно нужна помощь специалиста

• Срочно, обратитесь за помощью сегодня. Если кошмары сопровождаются мыслями о собственной смерти, желанием не просыпаться вовсе или тяжёлыми паническими состояниями после пробуждения, которые долго не отпускают и мешают вернуться к обычной жизни, это требует немедленного внимания специалиста. В острой ситуации звоните 112, а поговорить прямо сейчас и получить поддержку поможет круглосуточный бесплатный телефон доверия 8-800-2000-122, где отвечают анонимно и совершенно бесплатно.
• В ближайшие недели стоит обратиться к врачу или психологу. Если кошмары повторяются несколько раз в неделю, изматывают и заметно сказываются на дневном состоянии, концентрации и настроении, если они напрямую связаны с пережитой травмой, аварией, насилием или потерей близкого человека, разумно записаться на консультацию к специалисту и не откладывать разбор происходящего на неопределённое время.
• Самопомощи обычно достаточно, если кошмары случаются нечасто, не связаны с тяжёлым травматическим опытом и постепенно реагируют на улучшение режима сна и снижение дневного стресса. В этом случае можно продолжать работать над собой самостоятельно, используя гигиену сна, технику переписывания сюжета, короткий дневник снов и внимательное наблюдение за собственными триггерами тревоги.

Как это обсуждают с Vera

Человек обычно приходит с описанием конкретной ночи, которая запомнилась особенно ярко. Один и тот же сон снится уже несколько недель подряд, просыпаешься среди ночи с колотящимся сердцем и мокрой от пота спиной, а потом долго лежишь без сна, боясь снова заснуть и увидеть то же самое. В переписке с Vera это часто звучит как просьба объяснить, почему именно этот сюжет повторяется так настойчиво и что вообще с этим реально можно сделать.

Vera в разговоре помогает разложить ситуацию на отдельные части вместо одного общего страха перед сном как таковым. Уточняющие вопросы касаются содержания повторяющегося сна, того, что происходило в жизни незадолго до первого такого сна, уровня дневной тревоги и стресса в последнее время, а также привычек перед сном, режима дня, гаджетов, тревожных новостей на ночь глядя.

Если за кошмарами стоит пережитое тяжёлое событие, затяжной конфликт или давно копившаяся тревога, Vera мягко обращает на это внимание и предлагает обсудить именно эту тему отдельно от самого сна как такового. Такой разговор не обещает мгновенного исчезновения кошмаров, зато помогает увидеть, что именно психика пытается переработать по ночам, и с чего реально начать уже сегодня вечером, пусть и небольшим шагом.

Отдельно Vera может предложить попробовать технику переписывания сюжета прямо в разговоре, обсудив вместе, какой безопасный и реалистичный финал подошёл бы для конкретного повторяющегося сна. Многим людям проще впервые придумать такую концовку вслух, отвечая на уточняющие вопросы собеседника, чем пытаться сделать это в полном одиночестве перед сном без всякой посторонней поддержки.

Кошмары это способ психики переработать накопленное за день напряжение. Когда снижается дневная тревога и возвращается нормальный спокойный сон, страшные сны чаще всего постепенно отступают сами собой.

Vera

Источники

1. ВОЗ. Психическое здоровье
2. МКБ-11, Всемирная организация здравоохранения
3. MedlinePlus. Здоровый сон
4. Sleep Foundation. Гигиена сна

Частые вопросы

Почему мне снятся кошмары каждую ночь

Через кошмары психика перерабатывает дневное напряжение, тревогу и непрожитые переживания, поэтому их всплеск обычно совпадает с трудными периодами жизни. Влияют также недосып, алкоголь, тяжёлая еда на ночь и некоторые лекарства, усиливающие яркость сновидений. Регулярные кошмары чаще всего сигнал повышенного стресса или тревоги в текущей жизни.

Как избавиться от кошмаров

Снижайте дневной стресс и тревогу, налаживайте гигиену сна с регулярным режимом, успокаивайтесь перед сном спокойными ритуалами вместо тревожных новостей, ограничьте алкоголь и стимуляторы вечером. При повторяющемся сюжете помогает переписывание его концовки наяву. Когда снижается общий уровень тревоги, кошмары обычно отступают постепенно.

О чём говорят повторяющиеся кошмары

Обычно о том, что психике нужно переработать какое-то накопленное напряжение или непрожитое переживание. Это сигнал разобраться с тем, что происходит днём, а не бороться исключительно с самими снами по отдельности. Иногда повторяющиеся кошмары связаны с пережитой травмой и возвращают человека к тяжёлому событию.

Чем кошмар отличается от ночного ужаса у взрослых

Кошмар случается в фазе сна со сновидениями, человек просыпается от него и обычно подробно помнит сюжет. Ночной ужас возникает в глубокой фазе сна, сопровождается криком и паникой, но утром почти никогда не вспоминается. Оба состояния усиливаются при недосыпе и стрессе и снижаются при улучшении режима сна.

Что такое техника переписывания кошмара

Это приём, при котором днём в спокойном состоянии вы представляете повторяющийся кошмар и придумываете ему новую, безопасную концовку, проживая её в воображении максимально подробно. Регулярное повторение постепенно меняет и сам сон, снижая его пугающую силу. Метод хорошо помогает при повторяющихся кошмарах на одну и ту же тему.

Когда с кошмарами нужно обратиться к специалисту

Если кошмары повторяются часто, изматывают, заставляют бояться сна и сказываются на дневном состоянии, стоит обратиться за поддержкой в ближайшие недели. Особенно важно это, если сны возвращают к пережитой травме. Если появляются мысли о смерти или желание не просыпаться, нужна срочная помощь, звоните 112 или на телефон доверия 8-800-2000-122.