Бессонница, как быстро уснуть и наладить сон

Вы ложитесь в полночь и смотрите в потолок до трёх часов ночи. Утром будильник звучит как издёвка, а днём мысли путаются от недосыпа. Если это повторяется уже не первую неделю, вы наверняка перепробовали тёплое молоко, подсчёт овец и просто лежание с закрытыми глазами в надежде, что сон придёт сам. Разберём, что на самом деле мешает уснуть и какие шаги реально работают.

Что происходит с организмом во время бессонницы

Сон регулируется двумя системами. Первая, циркадные ритмы, внутренние часы, которые подсказывают телу, когда пора спать, а когда бодрствовать. Вторая, давление сна, усталость, которая копится в течение дня и подталкивает уснуть вечером. Бессонница почти всегда возникает там, где одна из этих систем сбивается. Вы ложитесь не в своё время, спите днём, сидите при ярком свете вечером или испытываете стресс, который держит нервную систему во взведённом состоянии даже ночью.

Отдельная проблема, тревога о самом сне. Первая бессонная ночь случается почти у каждого из за стресса или смены обстановки. Но дальше включается замкнутый круг, вы ложитесь и уже заранее боитесь, что не уснёте. Это напряжение само по себе мешает заснуть, и утром усталость подтверждает худшие ожидания. Чем дольше длится этот цикл, тем сильнее кровать превращается из места отдыха в место внутренней борьбы.

Пять частых причин, по которым не получается уснуть

• Тревожные мысли и прокручивание дел. Голова продолжает решать рабочие задачи и бытовые вопросы именно тогда, когда тело готовится отдыхать.
• Сбитый режим. Разное время отхода ко сну в будни и выходные путает внутренние часы сильнее, чем кажется.
• Экраны перед сном. Яркий свет телефона и ноутбука подавляет выработку мелатонина, гормона, который запускает сонливость.
• Кофеин и алкоголь во второй половине дня. Кофеин держит нервную систему в тонусе дольше, чем ощущается на вкус, а алкоголь облегчает засыпание, но делает сон поверхностным и рваным.
• Недостаток дневной активности или дневной сон. Без физической усталости и выработанного за день «давления сна» организму нечем компенсировать бодрствование ночью.

Что делать прямо сегодня ночью

Эти шаги не решают причину бессонницы, но помогают прервать цикл тревоги прямо сейчас, этой ночью.

1. Если не удаётся уснуть в течение 20 минут, встаньте с постели. Лежать и бороться со сном только усиливает напряжение. Перейдите в другую комнату, сделайте что то спокойное при тусклом свете, почитайте бумажную книгу, и вернитесь в кровать, когда почувствуете сонливость.
2. Уберите часы из поля зрения. Постоянная проверка времени усиливает тревогу «ещё немного, и утро» и мешает расслабиться.
3. Попробуйте дыхание по схеме четыре семь восемь. Вдох на четыре счёта, задержка на семь, медленный выдох на восемь. Несколько циклов замедляют пульс и снижают уровень возбуждения нервной системы.
4. Выпишите тревожные мысли на бумагу. Если голова продолжает решать задачи, короткая запись «что я должен сделать завтра» часто позволяет мозгу отпустить тему хотя бы на эту ночь.
5. Снизьте яркость света и температуру в комнате. Прохладная тёмная комната физиологически помогает заснуть быстрее, чем тёплая и светлая.

Как наладить сон на длинной дистанции

Разовые приёмы помогают на одну ночь, но здоровый сон строится на устойчивых привычках, которые повторяются день за днём.

• Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время, включая выходные. Это самый сильный регулятор циркадных ритмов из всех доступных.
• Получайте яркий свет утром, желательно дневной. Это сигнал организму «день начался» и опора для вечерней выработки мелатонина.
• Ограничьте кофеин после обеда и алкоголь вечером, если сон стал проблемой.
• Добавьте физическую активность в течение дня, даже обычную прогулку. Это создаёт естественное давление сна к вечеру.
• Заведите короткий вечерний ритуал, одни и те же действия перед сном, душ, приглушённый свет, спокойная музыка. Мозг привыкает воспринимать этот порядок как сигнал к переходу в режим отдыха.

Три мифа о бессоннице, которые мешают выспаться

• «Алкоголь помогает уснуть». Он действительно ускоряет момент засыпания, но делает вторую половину ночи поверхностной и прерывистой, а утром человек чувствует себя разбитым даже после восьми часов в постели.
• «Нужно лежать и ждать». На деле долгое лежание без сна в тревоге укрепляет в мозге связку «кровать это место, где я мучаюсь», а не «кровать это место отдыха». Полезнее встать и вернуться, когда появится сонливость.
• «Выспаться на выходных компенсирует недосып за неделю». Отсыпание частично восстанавливает силы, но сбивает режим ещё сильнее и затрудняет засыпание в воскресенье вечером.

Когда именно тревога не даёт уснуть

Если причина бессонницы, в первую очередь, тревожные мысли, а не физиология, стоит работать именно с ними. Помогает техника «отложенного беспокойства». Выделите днём пятнадцать минут на то, чтобы обдумать тревожащие вопросы и записать план действий. Когда похожие мысли приходят ночью, напоминайте себе, что время для них уже было назначено, и вы вернётесь к ним в удобный момент, а не прямо сейчас в постели.

Как Vera помогает в этой ситуации

Шаги из этой статьи помогают многим людям, но они общие, а ваша бессонница связана с конкретной историей, режимом дня и уровнем тревоги. Vera, это ИИ-психолог, доступный круглосуточно, в том числе в три часа ночи, когда тревожные мысли особенно громкие. Вы можете описать, что крутится в голове и мешает уснуть, и получить поддержку прямо в моменте, а не ждать утра и приёма у специалиста.

В разговоре Vera разбирается в вашей ситуации точнее, чем это может дать общая статья, и подбирает конкретные шаги именно под ваш режим дня, уровень стресса и привычки. Если за нарушением сна стоит что то более глубокое, тревожное расстройство, затяжной стресс или подавленное настроение, Vera поможет это заметить и подскажет, когда разумно обратиться к врачу.

Начать разговор можно бесплатно и анонимно прямо сейчас, даже если на часах глубокая ночь.

Бессонница редко лечится одним советом из статьи. Она отступает, когда вы возвращаете телу регулярность и перестаёте воевать с кроватью каждую ночь.

Vera

Источники

1. ВОЗ. Психическое здоровье
2. МКБ-11, Всемирная организация здравоохранения
3. Минздрав России. Рубрикатор клинических рекомендаций
4. NHS. Insomnia
5. NIH, NHLBI. Sleep Deprivation and Deficiency

Частые вопросы

Что делать, если совсем не получается уснуть прямо сейчас

Встаньте с постели, если лежите без сна дольше 20 минут. Перейдите в другую комнату при тусклом свете, сделайте что то спокойное, например почитайте бумажную книгу, и попробуйте дыхание по схеме четыре семь восемь. Вернитесь в кровать, когда почувствуете сонливость, а не по часам.

Сколько времени нужно, чтобы наладить сон

Разовые техники помогают уже в первую ночь снизить тревогу, но устойчивый режим обычно выстраивается за одну две недели регулярных привычек, одного и того же времени подъёма, утреннего света и ограничения кофеина во второй половине дня.

Когда бессонница требует обращения к врачу

Если нарушение сна длится дольше месяца, сильно снижает качество жизни, сопровождается громким храпом и паузами в дыхании во сне или связано с подавленным настроением, стоит обратиться к терапевту или сомнологу для более точной диагностики.

Правда ли, что алкоголь помогает уснуть

Алкоголь действительно облегчает момент засыпания, но вторая половина ночи при этом становится поверхностной и прерывистой. Утром человек часто чувствует себя разбитым, даже если провёл в постели достаточно времени.

Чем поможет Vera, если не получается уснуть из за тревожных мыслей

Vera доступна круглосуточно и поможет разложить по полочкам мысли, которые крутятся в голове именно ночью. Вместе с вами она разберётся, что стоит за бессонницей, предложит конкретные шаги под вашу ситуацию и подскажет, когда разумно обратиться к врачу.