Социальная тревожность и как перестать бояться людей

Социальная тревожность это устойчивый и сильный страх осуждения и негативной оценки со стороны других людей. Человек боится сказать глупость, показаться нелепым, оказаться в центре внимания, поэтому заранее избегает общения или тяжело переносит его, когда избежать не удаётся. Состояние встречается часто, оно знакомо и успешным, уверенным на вид людям, и с ним можно постепенно справиться через понимание механизма и небольшие, посильные шаги, которые опираются на реальный опыт, а не на попытку волевым усилием перестать бояться.

Что это такое и почему это происходит

Социальная тревожность затрагивает сразу три уровня, мысли, тело и поведение. На уровне мыслей крутятся опасения вроде «а вдруг я опозорюсь», «что обо мне подумают», «я скажу что-то не то». На телесном уровне тревога выдаёт себя краснеющим лицом, дрожащим голосом, потливостью, учащённым сердцебиением, комом в горле. На уровне поведения всё сводится к избеганию пугающих ситуаций, пропуску мероприятий, уходу от звонков, молчанию там, где хотелось бы высказаться.

В основе почти всегда лежит одно и то же искажённое убеждение, что окружающие пристально наблюдают за человеком и оценка эта скорее будет негативной. На деле каждый человек в разговоре занят в основном собой, своими мыслями, своей тревогой о том, как он сам выглядит со стороны. Этот эффект в психологии называют прожектором внимания, человеку кажется, что на него направлен яркий луч чужого внимания, хотя в реальности окружающие замечают гораздо меньше деталей о нём, чем он сам о себе.

Часто корни социальной тревожности уходят в более ранний опыт, насмешки одноклассников, резкую критику родителей, публичное унижение, травлю. Психика запоминает такие эпизоды как доказательство того, что общение опасно, и начинает заранее готовиться к худшему сценарию в любой похожей ситуации. Со временем формируется устойчивый цикл, в котором тревожная мысль об оценке вызывает телесное напряжение, напряжение подталкивает к избеганию, а избегание приносит облегчение прямо сейчас и одновременно крадёт шанс убедиться на собственном опыте, что общение способно пройти спокойно.

Отдельная часть механизма это поведение безопасности, мелкие привычки, которые человек использует, чтобы пережить пугающую ситуацию. Кто-то держит руки в карманах, чтобы скрыть дрожь, кто-то заранее продумывает каждую фразу, кто-то избегает зрительного контакта или быстро заканчивает разговор. Эти привычки кажутся помощью, но на деле закрепляют тревогу, потому что человек приписывает успех ситуации выполненному ритуалу вместо собственных действий, и в результате уверенность в себе растёт медленнее, чем могла бы.

Физиологически тревога работает как реакция организма на опасность, учащается пульс, напрягаются мышцы, обостряется внимание. Этот механизм полезен при реальной угрозе, но в социальной ситуации срабатывает избыточно, принимая обычный разговор или выступление за серьёзную опасность. Понимание того, что телесные симптомы это естественная реакция организма, а не признак того, что ситуация действительно опасна, само по себе снижает интенсивность тревоги у многих людей.

Тревожные расстройства в целом входят в число самых распространённых психических состояний в мире, и социальная тревожность занимает среди них заметное место. Это состояние встречается у людей самых разных профессий и характеров, включая тех, кто со стороны выглядит уверенным и общительным. Публичность профессии не защищает от социальной тревоги, многие артисты и публичные спикеры рассказывали о сильном страхе перед выступлениями, который они научились проживать вместе с делом, а не вопреки ему.

В каких ситуациях социальная тревожность проявляется сильнее всего

• Публичные выступления. Доклад, презентация, ответ у доски вызывают дрожь в голосе и ощущение, что все взгляды направлены именно на вас.
• Знакомство с новыми людьми. Начать разговор первым, представиться, поддержать small talk кажется почти невозможной задачей.
• Телефонные звонки. Голос без визуального контакта усиливает тревогу, а необходимость ответить сразу, без паузы на обдумывание, пугает ещё сильнее.
• Еда или работа на виду у других. Писать, есть, расписываться в присутствии людей ощущается так, будто каждое движение оценивается.
• Конфликт или отказ. Сказать «нет», отстоять своё мнение, попросить об услуге вызывает страх, что в ответ придёт осуждение или разрыв отношений.
• Групповые мероприятия. Вечеринки, корпоративы, встречи выпускников вызывают желание уйти пораньше или не приходить вовсе.

Что делать прямо сейчас

1. Назовите тревогу вслух или на бумаге. Опишите конкретную ситуацию, которая пугает, мысль, которая крутится в голове прямо перед ней, и телесные ощущения, которые она вызывает.
2. Проверьте катастрофическую мысль фактами. Спросите себя, что реально случится, если вы оговоритесь или покраснеете, как много людей это вообще заметят и что из этого будет значимо уже через неделю.
3. Идите маленькими шагами. Начните с ситуации, где тревога умеренная, а не с самой пугающей, и постепенно поднимайте планку по мере того, как становится легче, составив заранее короткую лестницу из нескольких ступеней сложности.
4. Сместите внимание вовне. В разговоре сосредоточьтесь на словах и реакциях собеседника, а не на том, как вы выглядите и звучите в этот момент, это снижает внутреннее самонаблюдение, которое обычно и усиливает тревогу.
5. Останьтесь в ситуации чуть дольше обычного. Тревога физиологически имеет свойство снижаться сама через несколько минут, если не убегать сразу и дать телу время прожить пик напряжения.
6. Снизьте требования к результату. Поставьте целью само действие, позвонить, задать вопрос, подойти познакомиться, а не понравиться всем без исключения и произвести безупречное впечатление.
7. Используйте дыхание как опору. Несколько медленных вдохов и более долгих выдохов перед пугающей ситуацией снижают телесное напряжение и помогают вернуть ощущение контроля над телом прямо в моменте.
8. Отмечайте маленькие победы. Каждый раз, когда вы остались в пугающей ситуации и она прошла терпимо, запишите это как доказательство, что страх преувеличивает риск, и перечитывайте эти записи перед следующей похожей ситуацией.

Помогает снизить страх	Закрепляет страх
Постепенно входить в пугающие ситуации	Избегать общения совсем
Смещать внимание на собеседника	Следить за собой и своими ошибками
Проверять мысль об осуждении фактами	Верить, что все вас оценивают
Разрешать себе быть неидеальным в общении	Требовать от себя абсолютной безупречности
Ставить целью само конкретное действие	Ставить целью понравиться абсолютно всем

Распространённые заблуждения о социальной тревожности

• Это просто застенчивость, с которой не стоит ничего делать. На деле выраженная тревога заметно ограничивает работу, учёбу и отношения, а застенчивость обычно не доходит до такой степени.
• Нужно просто перестать переживать и быть увереннее. Тревога не выключается усилием воли, она снижается постепенно, через опыт и небольшие последовательные шаги, а не через одно решительное усилие.
• Если избегать пугающих ситуаций, станет легче. Избегание действительно снимает напряжение в моменте, но в долгую оно лишь укрепляет страх, лишая человека доказательств, что общение может пройти спокойно.
• Окружающие точно замечают каждую мою ошибку. В реальности внимание большинства людей направлено на себя самих, а не на пристальное наблюдение за другими в разговоре.
• Социальная тревожность пройдёт сама с возрастом. У части людей она действительно смягчается со временем вместе с накопленным опытом общения, но у многих без целенаправленной работы продолжает ограничивать жизнь годами, а иногда и усиливается после неудачного опыта.
• Таблетки или алкоголь перед общением помогают справиться с тревогой навсегда. Алкоголь и успокоительные без назначения врача снижают тревогу лишь на время самой ситуации, а при регулярном использовании формируют зависимость от них вместо собственного навыка справляться с волнением.

По данным Национального института психического здоровья США, социальное тревожное расстройство хорошо отвечает на психотерапию, в первую очередь на когнитивно-поведенческий подход, который помогает выявить и постепенно изменить искажённые мысли об оценке со стороны других людей. Работа строится через постепенное, контролируемое столкновение со своими страхами, от самых лёгких ситуаций к более сложным, в сочетании с разбором мыслей, которые запускают тревогу. В части случаев специалист дополнительно обсуждает возможность медикаментозной поддержки, но это решение принимает только врач после очной оценки состояния.

Когда обязательно нужна помощь специалиста

Социальная тревожность хорошо поддаётся психологической работе, и чем раньше начать, тем быстрее становится легче. Ориентируйтесь на три уровня срочности, чтобы понять, достаточно ли действовать самостоятельно.

• Срочно, в ближайшие дни. Если социальная тревога идёт вместе с паническими атаками, мыслями о собственной никчёмности или безнадёжности, или если изоляция дошла до того, что человек почти не выходит из дома и перестал справляться с базовыми делами, стоит как можно скорее обратиться к психологу или психиатру. При мыслях о самоповреждении звоните на бесплатную круглосуточную линию 8-800-2000-122 или наберите 112 при прямой угрозе жизни.
• В ближайшие недели. Если страх общения заметно мешает работать, учиться, строить отношения, и человек систематически отказывается от важных для себя возможностей из-за тревоги, стоит записаться к психологу. Специалист помогает выстроить план постепенного сближения со страхом в комфортном темпе.
• Достаточно самопомощи. Если тревога неприятна, но не лишает человека способности работать, учиться и поддерживать отношения, можно пробовать справляться самостоятельно через маленькие шаги, проверку катастрофических мыслей и постепенное расширение зоны комфорта.

Как это обсуждают с Vera

В переписке социальная тревожность редко звучит как медицинский термин. Чаще человек пишет «боюсь звонить людям», «не могу заговорить первым», «после разговора весь вечер прокручиваю, что сказал не так», «на вечеринке хочется уйти через пять минут». Vera помогает разложить эти формулировки на понятные части, в каких именно ситуациях тревога сильнее всего, какая мысль появляется прямо перед пугающим моментом, что человек обычно делает дальше, избегает ситуацию или остаётся в ней через силу.

Дальше разговор обычно идёт к вопросам, которые помогают увидеть цикл тревоги со стороны. Насколько реалистична мысль об осуждении, если проверить её фактами из прошлого опыта. Какая ситуация пугает чуть меньше остальных и могла бы стать первым посильным шагом. Что человек говорит себе после неудачного, по его мнению, разговора, и насколько это справедливо по отношению к себе. Vera также обращает внимание, если тревога сопровождается более тревожными признаками, паническими атаками, полной изоляцией или мыслями о собственной ненужности, и в таком случае прямо говорит о пользе очной консультации специалиста.

Ценность такого разговора в том, что он возвращает человеку ощущение управляемости там, где раньше была только спутанная тревога. Вместо общего страха перед людьми появляется список конкретных ситуаций, выстроенных от самой лёгкой к самой трудной, и понимание, с какой из них разумно начать. Vera может предложить вернуться к одной и той же ситуации в следующих беседах, чтобы вместе отследить, как меняется реакция на неё со временем, и это помогает заметить прогресс, который изнутри тревоги часто остаётся незаметным.

Источники

1. ВОЗ. Тревожные расстройства (информационный бюллетень)
2. МКБ-11, Всемирная организация здравоохранения
3. NIMH. Тревожные расстройства, включая социальное тревожное расстройство
4. MedlinePlus. Тревога

Частые вопросы

Чем социальная тревожность отличается от обычной застенчивости

Застенчивость это мягкая черта характера, которая почти не мешает жить. Социальная тревожность выражена сильнее, вызывает заметный телесный страх и избегание и сужает жизнь, мешая работе, учёбе и отношениям. Главное отличие в силе страха и в том, насколько он ограничивает повседневные действия.

Можно ли справиться с социальной тревожностью самому

При умеренной выраженности помогают постепенное вхождение в пугающие ситуации, смещение внимания на собеседника и проверка катастрофических мыслей фактами. Если тревога сильно ограничивает жизнь или сопровождается паническими атаками, лучше подключить специалиста, потому что это состояние хорошо поддаётся профессиональной работе.

Почему избегание только усиливает страх

Избегание приносит облегчение прямо сейчас, но лишает человека опыта, что общение способно пройти нормально. Страх не получает опровержения и со временем закрепляется сильнее. Ключ в том, чтобы постепенно, небольшими шагами оставаться в пугающих ситуациях вместо того, чтобы каждый раз убегать из них.

Как перестать прокручивать разговор после общения

Такое прокручивание держится на страхе оценки со стороны других. Помогает заметить и назвать этот процесс словами, вернуть внимание в настоящий момент и напомнить себе, что собеседник в основном занят собой, а не разбором ваших слов под лупой. Со временем и с опытом привычка прокручивать ослабевает.

Что такое эффект прожектора внимания

Это особенность восприятия, из-за которой человеку кажется, будто все вокруг пристально следят за ним и замечают каждую ошибку. На деле окружающие замечают гораздо меньше, потому что каждый в основном сосредоточен на собственных мыслях и переживаниях. Проверка этого на практике часто ослабляет тревогу.

Когда социальная тревожность повод идти к специалисту

Если страх общения заметно мешает работать, учиться и строить отношения, если человек систематически отказывается от важных возможностей из-за тревоги, стоит записаться к психологу. Если тревога идёт вместе с паническими атаками, полной изоляцией или мыслями о собственной ненужности, обращаться за помощью стоит в ближайшие дни.