Социальная тревожность и как перестать бояться людей
Социальная тревожность это сильный страх осуждения и негативной оценки со стороны других. Человек боится сказать глупость, показаться нелепым, оказаться в центре внимания, поэтому избегает общения или тяжело его переживает. Это распространённое состояние, и с ним можно постепенно справиться.
Как проявляется социальная тревожность
Она затрагивает и мысли, и тело, и поведение. Внутри крутятся опасения «а вдруг я опозорюсь», тело выдаёт краснеющее лицо, дрожащий голос и потливость, а поведение сводится к избеганию пугающих ситуаций.
- Трудно заговорить первым или позвонить по телефону.
- Страшно выступать, задавать вопросы, быть в центре внимания.
- После разговора долго прокручиваете, что и как сказали.
- Заранее избегаете вечеринок, знакомств, публичных ситуаций.
- Кажется, что окружающие пристально оценивают и осуждают вас.
Откуда она берётся
В основе лежит искажённое убеждение, что другие постоянно оценивают нас и оценка эта скорее негативная. Часто корни уходят в опыт критики, насмешек или отвержения в прошлом. Избегание пугающих ситуаций приносит облегчение в моменте, но закрепляет страх, ведь человек не получает опыта, что общение может пройти нормально.
Люди замечают наши промахи гораздо меньше, чем нам кажется. Каждый занят собой и своими переживаниями, а не пристальной оценкой вас. Это искажение внимания, а не реальность, и его можно проверять на опыте.
| Помогает | Закрепляет страх |
|---|---|
| Постепенно входить в пугающие ситуации | Избегать общения совсем |
| Смещать внимание на собеседника | Следить за собой и своими ошибками |
| Проверять мысль об осуждении реальностью | Верить, что все вас оценивают |
| Разрешать себе быть неидеальным | Требовать безупречности в общении |
Что помогает чувствовать себя свободнее
- Идите маленькими шагами. Начните с ситуаций, где тревога умеренная, и постепенно поднимайте планку. Так страх снижается через опыт.
- Смещайте внимание вовне. В разговоре сосредоточьтесь на собеседнике и теме, а не на себе и своих ощущениях.
- Проверяйте катастрофические мысли. Спросите себя, что реально случится, если вы оговоритесь, и насколько это заметят.
- Не убегайте сразу. Останьтесь в ситуации чуть дольше, чем хочется, тогда тревога успевает спасть сама.
- Относитесь к себе с теплотой. Дружелюбный внутренний голос снижает страх сильнее, чем самокритика.
Перед пугающим общением договоритесь с собой про само действие. Успех целью не ставьте. Цель это «позвонить» или «задать вопрос», а «понравиться всем» отложите. Так вы выигрываете от каждой попытки независимо от результата.
Социальная тревога держится на избегании. Каждый раз, когда вы остаётесь в пугающей ситуации и она проходит нормально, страх теряет часть силы.
Vera
Когда стоит обратиться за помощью
Если страх общения мешает работать, учиться, строить отношения, если вы избегаете важных для себя ситуаций и это сужает жизнь, стоит обратиться за поддержкой. Социальная тревожность хорошо поддаётся работе, и справиться с ней реально.
Кратко
- Социальная тревожность это сильный страх осуждения и негативной оценки.
- Она проявляется в мыслях, теле и избегании пугающих ситуаций.
- В основе искажение, что все нас пристально оценивают, хотя люди заняты собой.
- Помогают маленькие шаги, внимание на собеседнике, проверка мыслей и теплота к себе.
- Если страх сужает жизнь, стоит обратиться за поддержкой.
Источники
Частые вопросы
Чем социальная тревожность отличается от обычной застенчивости
Застенчивость это мягкая черта, которая не мешает жить. Социальная тревожность выражена сильнее, вызывает заметный страх, телесные симптомы и избегание, и сужает жизнь, мешая работе, учёбе и отношениям. Отличие в силе страха и в том, насколько он ограничивает.
Можно ли справиться с социальной тревожностью самому
При умеренной выраженности помогают постепенное вхождение в пугающие ситуации, смещение внимания на собеседника и проверка катастрофических мыслей. Если тревога сильно ограничивает жизнь, лучше подключить специалиста, потому что это состояние хорошо поддаётся работе.
Почему избегание только усиливает страх
Избегание приносит облегчение в моменте, но лишает вас опыта, что общение может пройти нормально. Страх не получает опровержения и закрепляется. Поэтому ключ в том, чтобы постепенно оставаться в пугающих ситуациях, а не убегать из них.
Как перестать прокручивать разговор после общения
Прокручивание держится на страхе оценки. Помогает заметить и назвать этот процесс, вернуть внимание в настоящее и напомнить себе, что собеседник занят собой и не разбирает ваши слова под лупой. Со временем и опытом привычка ослабевает.
Когда социальная тревожность повод идти к специалисту
Если страх общения мешает работать, учиться и строить отношения, если вы избегаете важных ситуаций и жизнь сужается, стоит обратиться за поддержкой. Социальная тревожность хорошо поддаётся работе, и обращаться за помощью разумно.
Справиться с тревогой в общении рядом с Vera
Расскажите, в каких ситуациях с людьми вам тяжело, и вместе разберём страх и наметим посильные шаги. Vera рядом в любое время, анонимно и по цене ниже живого приёма.
Поговорить с Vera