Как пережить буллинг и восстановиться после травли

Буллинг это систематическая травля, при которой человека унижают, преследуют или отвергают в коллективе снова и снова. Это ранит глубоко, потому что бьёт по базовой потребности быть принятым и в безопасности, и след от травли способен звучать внутри годами после того, как сама ситуация закончилась. Пережить буллинг и восстановиться реально. Важно только не оставаться с этим наедине и как можно раньше найти того, кто поможет остановить происходящее.

Что это такое и почему это происходит

Буллинг не ограничивается одним случайным конфликтом. Это повторяющееся агрессивное поведение с явным перевесом сил, физических, социальных или эмоциональных, из-за которого жертве трудно защититься самостоятельно. Это может быть травля в школе, на работе, в онлайн-пространстве или в любом другом месте, где люди вынуждены регулярно пересекаться. Форма бывает разной, от прямых оскорблений и насмешек до изоляции, распространения слухов или публичного унижения в переписке и соцсетях, но суть одна, это преднамеренное и повторяющееся причинение вреда человеку, который не может легко выйти из ситуации.

Травля бьёт по чувству безопасности и по самооценке одновременно. Человек начинает верить обидным словам о себе и постепенно приходит к мысли, что заслужил такое отношение, хотя это не так. Постоянное напряжение и стыд истощают психологически и физически, а страх, что заступиться некому, усиливает ощущение беспомощности. Исследования последствий травли показывают, что регулярный буллинг связан с повышенным риском тревожных расстройств, депрессии, нарушений сна и аппетита, а также с потерей интереса к делам, которые раньше радовали. Эти последствия говорят об агрессоре и о нездоровой среде, в которой травля оказалась возможна. С реальной ценностью того, кого травят, они не связаны вовсе.

Отдельно стоит буллинг в онлайн-пространстве, который по вредным последствиям не уступает травле лицом к лицу и зачастую переживается даже тяжелее. У кибербуллинга нет географических и временных границ, оскорбительные сообщения и посты доступны круглосуточно, их видят десятки или сотни посторонних людей, а удалить их из интернета целиком обычно невозможно. Исследования показывают, что подвергшиеся кибербуллингу чаще сталкиваются с депрессией и мыслями о суициде по сравнению с теми, кого травили только офлайн, и это одна из причин относиться к травле в сети так же серьёзно, как к травле в реальной жизни.

Как буллинг проявляется в разных ситуациях

У школьников травля часто завязана на принадлежность к группе, насмешки над внешностью, увлечениями или семьёй, исключение из компании и распространение слухов. Ребёнку особенно трудно рассказать о происходящем, потому что кажется, будто пожаловаться значит проиграть или показать слабость перед сверстниками, и именно поэтому взрослым важно самим внимательно замечать изменения в поведении и настроении ребёнка.

На рабочем месте травля выглядит иначе и часто маскируется под строгость руководства или обычные рабочие конфликты. Это может быть постоянная необоснованная критика, игнорирование на совещаниях, саботаж задач коллегами или распространение слухов среди сотрудников. Взрослому человеку сложно признаться себе, что происходящее это именно травля, а не просто тяжёлый коллектив, и это промедление часто продлевает ситуацию дольше, чем могло бы быть.

Важную роль в любой травле играют свидетели, те, кто видит происходящее, но сам не участвует напрямую ни как агрессор, ни как жертва. Молчаливое наблюдение со стороны свидетелей часто воспринимается агрессором как негласное одобрение и укрепляет его уверенность в безнаказанности. Если среди свидетелей находится хотя бы один человек, который открыто не поддерживает травлю или оказывает жертве поддержку наедине, это заметно снижает интенсивность происходящего и помогает пострадавшему почувствовать себя менее одиноким.

Расхожие заблуждения о буллинге

• Заблуждение, что травля это нормальная часть взросления, через которую проходят все и которая закаляет характер. На деле регулярная травля связана с ростом тревожных расстройств, депрессии и проблем со сном, и закалкой это назвать нельзя.
• Заблуждение, что если жертва не отвечает агрессией на агрессию, значит она слабая и сама провоцирует травлю. Ответная агрессия почти никогда не останавливает буллинг системно, зато умение обратиться за защитой требует не меньше внутренней силы, чем умение дать физический отпор.
• Заблуждение, что травля на рабочем месте это просто строгое руководство или нормальная конкуренция в коллективе. Разница в том, что буллинг направлен на унижение конкретного человека и повторяется систематически, а не связан с рабочими задачами или показателями.
• Заблуждение, что взрослому человеку достаточно просто перестать обращать внимание на обидчиков. Травля воздействует на базовое чувство безопасности, и игнорировать воздействие на психику силой воли получается далеко не всегда.
• Заблуждение, что если рассказать о травле взрослым или руководству, ситуация станет только хуже. Иногда так и случается при неудачном вмешательстве, но согласно данным о последствиях буллинга, молчание и изоляция почти всегда продлевают травлю и усиливают её вред сильнее, чем попытка найти защиту.

Что делать прямо сейчас, если вы под травлей

1. Не оставайтесь в одиночку с этим. Расскажите тому, кому доверяете, о происходящем, потому что буллинг теряет силу, когда о нём узнают и перестают закрывать на него глаза.
2. Обратитесь к тем, кто способен реально защитить. Это может быть руководитель, HR, учитель, родитель, а при прямых угрозах и правоохранительные органы.
3. Фиксируйте факты травли. Сохраняйте оскорбительные сообщения, скриншоты переписки и записывайте даты и обстоятельства случаев, это пригодится, чтобы остановить травлю официально.
4. Берегите границы в прямом контакте. Сводите общение с агрессором к минимуму, по возможности избегайте оставаться с ним наедине без свидетелей.
5. Опирайтесь на тех, кто вас ценит. Люди, которые относятся к вам тепло, напоминают, что слова обидчиков это искажённая картина, выгодная агрессору, а вовсе не правда о вас.
6. Если травля происходит онлайн, используйте инструменты блокировки и жалобы на платформе и обязательно сохраняйте доказательства до того, как окончательно заблокируете обидчика.
7. Позаботьтесь о базовых вещах, сне, еде и отдыхе. Истощённое тело хуже справляется со стрессом и труднее принимает взвешенные решения о том, как действовать дальше в сложившейся ситуации.

Помогает	Усугубляет
Рассказать и попросить защиты	Терпеть молча в одиночку
Фиксировать факты травли	Убеждать себя, что заслужил
Свести контакт с агрессором к минимуму	Пытаться заслужить его одобрение
Опора на тех, кто ценит	Полная изоляция и самообвинение

Если травля была давно, но влияет до сих пор

Пережитый в детстве или юности буллинг способен влиять на взрослую жизнь спустя много лет после того, как сама ситуация давно закончилась. Это проявляется по-разному, через хроническую неуверенность в себе, трудности доверять людям в новых отношениях, острую реакцию на критику, которая кажется несоразмерной поводу, или привычку заранее ожидать отвержения от нового коллектива. Такие реакции не говорят о слабости характера, они говорят о том, что психика когда-то усвоила урок выживания в опасной среде и с тех пор продолжает действовать по этому сценарию даже там, где опасности давно нет.

Взрослому человеку с таким опытом важно помнить, что реакции, которые когда-то были оправданной защитой, сегодня можно постепенно пересматривать. Это не происходит по щелчку пальцев и требует времени, но работа с пережитым буллингом, в том числе со специалистом, помогает отделить прошлый опыт от текущей жизни и постепенно перестать автоматически ожидать повторения травли там, где её больше нет и никогда не было. Со временем такая работа возвращает способность доверять новым людям и обстоятельствам, не переносясь каждый раз в прошлое.

Как восстановиться после травли

Даже когда травля уже позади, её след нередко остаётся, и это нормальная реакция психики на пережитое, а не признак слабости. Восстановление идёт через постепенное возвращение опоры на себя, а не через попытку просто забыть произошедшее и жить как ни в чём не бывало. Помогает сознательно отделять обидные слова обидчиков от реальных фактов о себе, окружать себя людьми, рядом с которыми ощущается безопасность, и шаг за шагом возвращать доверие к собственной ценности. Пережитый буллинг стоит проработать осознанно, чтобы он не продолжал определять самооценку спустя годы после того, как закончился.

Восстановление редко идёт по прямой линии. Бывают дни, когда кажется, что старые слова обидчиков снова звучат в голове, особенно в похожих по атмосфере ситуациях, например в новом коллективе или классе. Это обычная часть процесса заживления, а вовсе не откат назад, и полезно напоминать себе, что реакция тела и психики на похожую обстановку не означает, что травля повторяется прямо сейчас.

Слова тех, кто травит, говорят об их жестокости и о нездоровой среде, а не о вас. Восстановиться значит постепенно перестать верить этим словам и вернуть опору на себя.

Vera

Когда обязательно нужна помощь специалиста

• Срочно. Если из-за травли появляются мысли о том, что жить незачем, желание причинить себе вред или ощущение, что ситуация абсолютно безвыходна, не оставайтесь с этим наедине ни минуты и обратитесь за помощью немедленно.
• В ближайшие недели. Если травля продолжается несмотря на попытки её остановить, если после пережитого держится устойчивая подавленность, тревога, страх людей или бессонница, если самооценка разрушена настолько, что это мешает учёбе, работе или отношениям, стоит обратиться к психологу, чтобы разобраться с ситуацией и её последствиями системно, а не ждать, что это пройдёт само.
• Достаточно самопомощи. Если травля осталась в прошлом, не повторяется, а её след постепенно смягчается благодаря поддержке близких и заботе о себе, обычно достаточно продолжать восстанавливаться в собственном темпе и своими силами без обязательного обращения к специалисту.

Как это обсуждают с Vera

В разговоре о травле люди часто пишут что-то похожее на «меня травят в школе, и я не знаю, как это остановить», «на работе коллеги надо мной издеваются, а начальник делает вид, что ничего не замечает» или «буллинг закончился давно, но я до сих пор чувствую себя ничтожеством». Иногда это описание того, что происходит прямо сейчас и требует срочного решения, а иногда разговор о последствиях травли, которая была много лет назад, но до сих пор влияет на уверенность в себе и отношения с людьми. Бывает и так, что человек сомневается, можно ли вообще назвать происходящее травлей, и ищет подтверждения, что его реакция на ситуацию обоснована, а не является преувеличением.

Vera помогает разобраться, что именно происходит в конкретной ситуации, идёт ли речь о травле прямо сейчас или о проработке прошлого опыта, и какие именно убеждения о себе закрепились из-за пережитого. Она задаёт уточняющие вопросы о том, кто ещё в курсе происходящего, кому уже рассказывали и что из этого помогло, а что нет, и обращает внимание на признаки, требующие срочной живой помощи. Исходя из разговора может быть полезно обсудить, как сформулировать просьбу о защите, как отделить обидные слова обидчиков от реальных фактов о себе или как постепенно вернуть доверие к людям после тяжёлого опыта. Если речь о травле, которая случилась много лет назад, разговор может коснуться и того, как именно старые убеждения о себе проявляются сегодня, в текущих отношениях, на работе или в новом окружении.

Источники

1. ВОЗ. Психическое здоровье
2. ВОЗ. Самоубийства (информационный бюллетень)
3. StopBullying.gov. Long-Term Effects of Bullying
4. PsyJournals. Портал психологических изданий МГППУ

Частые вопросы

Виноват ли я сам в том, что меня травят

Нет. В травле виноват тот, кто травит, и среда, которая это допускает. Обидчики часто внушают жертве, что она сама заслужила такое отношение, но это лишь способ снять с себя ответственность. Что бы они ни говорили, причина в их поведении, а не в вашей ценности как человека.

Что делать прямо сейчас, если меня травят

Не оставайтесь в одиночку, расскажите тому, кому доверяете, и обратитесь к тем, кто может защитить, к руководителю, HR, учителю или родителю, а при прямых угрозах в правоохранительные органы. Фиксируйте факты травли и сводите контакт с агрессором к минимуму, пока ситуация не решена.

Как перестать верить обидным словам обидчиков

Помогает сознательно отделять их слова от реальности. Запишите отдельно, что говорят о вас обидчики, и что говорят близкие люди и реальные факты вашей жизни. Такое сравнение наглядно показывает, что травля искажает картину. Опора на людей, которые вас по-настоящему ценят, помогает вернуть более верную самооценку.

Отличается ли травля в интернете от обычного буллинга

По форме да, но по тяжести последствий кибербуллинг не уступает травле лицом к лицу и иногда переживается даже тяжелее из-за отсутствия границ во времени и широкой аудитории, которая видит происходящее. Стоит относиться к онлайн-травле так же серьёзно, как к любой другой, сохранять доказательства и использовать инструменты блокировки и жалобы.

Сколько времени восстанавливаются после буллинга

Единого срока не существует, и след от травли может держаться долго, особенно если она была тяжёлой или продолжалась годами. Восстановление идёт через постепенный возврат опоры на себя и безопасное окружение. Проработать пережитое вместе со специалистом обычно получается быстрее и легче, чем справляться в одиночку.

Когда после травли точно нужна помощь специалиста

Если травля продолжается, если после неё держится устойчивая подавленность, тревога и страх людей, а самооценка разрушена, стоит обратиться к психологу. Если же появляются мысли о том, что жить незачем, или желание причинить себе вред, важна срочная помощь, звонок 112 при острой опасности и телефон доверия 8-800-2000-122.