Дереализация и деперсонализация при тревоге

Иногда на фоне сильной тревоги мир вдруг становится будто ненастоящим. Всё вокруг словно во сне, за стеклом или в тумане, краски и звуки приглушены. А бывает, что чужим становишься сам себе, будто наблюдаешь за собой со стороны, а тело и мысли ощущаются не совсем твоими. Это дереализация и деперсонализация, и они очень пугают в моменте. При этом они безопасны и часто связаны именно с тревогой. Понять природу этих состояний помогает перестать их бояться и вернуться в контакт с реальностью.

Что это такое и почему это происходит

Дереализация это ощущение, что окружающий мир стал ненастоящим, отдалённым, словно во сне, за стеклом или на экране. Деперсонализация это ощущение отчуждённости от самого себя, когда человек будто наблюдает за собой со стороны, а тело, голос, мысли и чувства кажутся чужими. Эти два состояния часто идут вместе и обычно возникают на пике тревоги, во время панической атаки или после сильного и длительного стресса. По своей сути это один из вариантов защитного механизма психики, способ отстраниться от напряжения, которое в моменте кажется невыносимым.

Мозг в состоянии сильной тревоги работает примерно так же, как предохранитель в электросети. Когда нагрузка становится слишком высокой, он частично отключает некоторые ощущения, чтобы снизить общий уровень возбуждения нервной системы. Именно поэтому мир вокруг кажется приглушённым, будто смотришь на него через стекло или на записи, а собственные эмоции и реакции воспринимаются притуплённо, как чужие. Это очень неприятное и тревожащее переживание, но с точки зрения работы организма оно говорит о перегрузке, а не о серьёзном психическом нарушении.

Дереализация и деперсонализация бывают кратковременным эпизодом, который длится минуты или часы и проходит сам по себе вместе со спадом тревоги. У некоторых людей эти состояния повторяются чаще и становятся самостоятельной проблемой, из-за которой человек начинает бояться самих ощущений и постоянно отслеживать, не наступает ли снова нереальность. Такой постоянный самоконтроль и тревога по поводу симптома, как ни парадоксально, сами поддерживают его и мешают состоянию пройти естественным образом.

По длительности такие эпизоды сильно различаются. У одних людей состояние длится несколько минут и проходит само, как только спадает острая тревога. У других оно может растягиваться на часы или даже на день, особенно если тревога изначально была сильной и человек находится в состоянии хронической перегрузки. Чем дольше длится такой эпизод, тем сильнее обычно нарастает страх по поводу самого состояния, а этот страх, в свою очередь, продлевает его. Поэтому знание о доброкачественной природе дереализации при тревоге само по себе работает как часть выхода из этого замкнутого круга.

Частые ситуации, в которых это происходит

• Острый стресс или конфликт, после которого психика будто берёт паузу и слегка отстраняется от происходящего.
• Паническая атака, во время которой дереализация часто идёт одним из симптомов вместе с учащённым сердцебиением и нехваткой воздуха.
• Сильное недосыпание несколько ночей подряд, например перед экзаменом или важным событием.
• Длительное эмоциональное напряжение без возможности полноценно отдохнуть, характерное для периодов выгорания.
• Нахождение в непривычной, перегружающей органы чувств обстановке, например в очень шумном и ярко освещённом месте.
• Отмена некоторых веществ или их употребление, способное провоцировать похожие ощущения как побочный эффект.

Чем это отличается от более редких и тяжёлых состояний

В большинстве случаев дереализация и деперсонализация это временный симптом тревоги, а не отдельное заболевание. Они возникают эпизодически, связаны с понятными стрессовыми факторами и проходят по мере снижения общего напряжения. У небольшой части людей подобные ощущения становятся устойчивыми, почти постоянными и значительно мешают повседневной жизни в течение длительного времени. Такая более стойкая форма рассматривается специалистами отдельно и требует очной диагностики у психиатра или психотерапевта, а не самостоятельной оценки по статье в интернете.

Отличить обычный тревожный эпизод от более серьёзной и стойкой картины самостоятельно бывает сложно, и это нормально. Главный ориентир для человека, у которого появились такие ощущения, это наблюдение за частотой, длительностью и степенью влияния на жизнь, а не попытка поставить себе точный диагноз. Если эпизоды случаются редко и проходят за несколько часов, обычно достаточно работы с тревогой. Если же ощущение нереальности стало почти постоянным фоном жизни, мешает учиться, работать и общаться с близкими, это весомый повод обратиться к специалисту для более точной очной оценки.

Что обычно стоит за дереализацией и деперсонализацией

• Пик тревоги или паническая атака, когда внутреннее напряжение резко зашкаливает.
• Сильный или длительный хронический стресс, истощающий нервную систему.
• Защитная реакция психики, которой она приглушает напряжение, воспринимаемое как невыносимое.
• Недосып, переутомление и общая перегрузка организма.
• Страх самих ощущений нереальности, который дополнительно усиливает и закрепляет их.
• Употребление некоторых веществ, в частности каннабиса и отдельных психоактивных препаратов, способное провоцировать похожие ощущения.
• Пережитая психологическая травма или острое потрясение в прошлом.

Что делать прямо сейчас

1. Назовите состояние вслух или про себя. Скажите себе, что это дереализация или деперсонализация от тревоги, что подобное уже случалось раньше и обязательно пройдёт снова.
2. Заземлитесь через тело. Почувствуйте стопами пол, прижмите ладони друг к другу, медленно сожмите и разожмите кулаки несколько раз подряд, чтобы вернуть внимание в физические ощущения тела.
3. Опишите вокруг себя пять предметов, которые видите, четыре звука, которые слышите, три текстуры, которые можете потрогать. Это простое упражнение на заземление через органы чувств.
4. Дышите медленно, с удлинённым выдохом. Вдох на четыре счёта, выдох на шесть-восемь счётов помогает заметно снизить тревогу, которая и запустила это неприятное состояние.
5. Не боритесь с самим ощущением. Чем сильнее человек пытается немедленно вернуть чувство реальности усилием воли, тем дольше оно держится, а спокойное принятие ослабляет его.
6. Если есть возможность, умойтесь прохладной водой или подержите в руках что-то холодное некоторое время. Резкий температурный стимул помогает телу быстрее переключиться в режим здесь и сейчас.
7. После того как эпизод прошёл, коротко запишите, что ему предшествовало. Это поможет со временем увидеть закономерность и триггеры.

Когда обязательно нужна помощь специалиста

Важно различать три степени срочности в зависимости от того, как проявляются ощущения нереальности и что идёт вместе с ними.

• Срочно, в ближайшие часы или дни. Если ощущения нереальности возникли впервые, появились резко и ярко, сопровождаются сильной головной болью, нарушением речи, слабостью в конечностях, судорогами или спутанностью сознания, нужно как можно скорее обратиться к врачу, чтобы исключить неврологические причины. Если вместе с этим приходят мысли о самоповреждении или о нежелании жить, нужно немедленно позвонить 112 при прямой угрозе жизни или на круглосуточную бесплатную линию психологической помощи 8-800-2000-122.
• В ближайшие одну-две недели. Если эпизоды дереализации и деперсонализации повторяются регулярно, мешают учёбе, работе или общению, усиливают общую тревогу и страх перед повторением, стоит обратиться к психотерапевту или психиатру для оценки состояния в целом.
• Можно справиться самопомощью. Если это был единичный эпизод на фоне понятного сильного стресса или недосыпа, прошёл в течение нескольких часов и не повторяется, обычно достаточно заземляющих техник, снижения общей нагрузки и наблюдения за собой.

Долгосрочные привычки, которые снижают частоту эпизодов

Поскольку дереализация и деперсонализация чаще всего связаны с общим уровнем тревоги и перегрузки, устойчивый результат даёт работа с общим образом жизни, а не разовая борьба с отдельным эпизодом. Отдельные заземляющие техники помогают справиться с конкретным приступом, но без снижения общей тревожной нагрузки эпизоды будут повторяться снова и снова, пусть и с разной частотой у разных людей.

• Наладьте режим сна и старайтесь спать не меньше семи-восьми часов, потому что недосып один из самых частых провокаторов этих состояний.
• Снижайте общий уровень стресса через регулярную физическую активность, прогулки на свежем воздухе или любые занятия, которые помогают переключаться и восстанавливаться.
• Ограничьте употребление стимуляторов, включая большое количество кофеина, и будьте внимательны к веществам, которые по наблюдениям провоцируют похожие ощущения именно у вас.
• Ведите короткий дневник эпизодов, отмечая время, обстановку и настроение перед ними. Со временем это помогает увидеть личные триггеры и заранее на них реагировать.
• Постепенно снижайте значимость самого симптома. Чем меньше внимания и страха вы уделяете возможному повторению эпизода, тем реже он на практике возникает и тем короче становится, когда всё же случается.

Как это обсуждают с Vera

Люди часто описывают это состояние своими словами, не сразу зная термин для него. Кто-то пишет, что мир вдруг стал как будто ненастоящим, как картинка или сон, кто-то говорит, что смотрит на свои руки и не узнаёт их, кто-то рассказывает, что в разгар рабочего дня вдруг почувствовал, что наблюдает за собой со стороны, будто в кино. Часто к этому добавляется испуг, не схожу ли я с ума, и вопрос, что со мной происходит. Vera помогает в первую очередь назвать происходящее понятным словом и мягко разложить картину, когда начался эпизод, что ему предшествовало, была ли перед этим тревога, паническая атака или сильная усталость, случалось ли подобное раньше.

Дальше разговор обычно смещается к тому, как часто это повторяется и насколько сильно пугает сам человек. Vera обращает внимание на то, нет ли признаков, которые требуют в первую очередь очной консультации врача, например если ощущение возникло совсем недавно и сопровождается другими телесными симптомами. Если же картина похожа на типичную тревожную дереализацию, разговор строится вокруг того, что усиливает общий уровень тревоги в жизни человека и какие заземляющие техники подходят лично ему. Это разбор ситуации и поддержка в моменте, а не диагностика и не замена очной помощи специалиста, особенно если симптомы новые или усиливаются.

Иногда в переписке человек рассказывает, что ему уже ставили похожий диагноз или он читал о деперсонализации в интернете и теперь боится, что это навсегда. Vera в таких случаях аккуратно разделяет два разных вопроса, что чувствует человек прямо сейчас и какой путь помощи ему подойдёт дальше, не подменяя собой очную консультацию психиатра там, где она действительно нужна. Такой разговор часто сам по себе снижает тревогу, потому что человек получает структуру для своих ощущений вместо пугающей неопределённости, и становится проще сделать следующий шаг, будь то заземляющая техника здесь и сейчас или запись к специалисту.

Источники

1. ВОЗ. Тревожные расстройства (информационный бюллетень)
2. МКБ-11, Всемирная организация здравоохранения
3. NIMH. Тревожные расстройства
4. MedlinePlus. Тревога

Частые вопросы

Что такое дереализация и деперсонализация

Дереализация это ощущение, что окружающий мир стал ненастоящим, отдалённым, словно во сне или за стеклом. Деперсонализация это ощущение отчуждённости от себя, когда человек будто наблюдает за собой со стороны, а тело и мысли кажутся чужими. Эти состояния часто идут вместе и обычно возникают на пике тревоги или после сильного стресса как защитная реакция психики.

Опасны ли дереализация и деперсонализация

При тревожной природе они безопасны для организма и не означают потерю рассудка, хотя ощущаются очень страшно. Это защитная реакция психики на перегрузку, и страх этих ощущений обычно их усиливает и удерживает дольше. Если они возникли впервые, держатся долго или необычны по характеру, важно показаться врачу, чтобы исключить неврологические и другие телесные причины.

Что делать во время эпизода дереализации

Назовите состояние про себя и напомните, что это тревога и оно безопасно. Заземлитесь через тело, почувствуйте опору под ногами, опишите вслух предметы вокруг и звуки, которые слышите. Дышите медленно с удлинённым выдохом и не боритесь с самим ощущением, потому что сопротивление обычно удерживает его дольше, а спокойное принятие ослабляет.

Почему при тревоге возникает ощущение нереальности

Это защитный механизм психики, похожий на предохранитель, способ отстраниться от слишком сильного напряжения. Дереализация и деперсонализация часто возникают на пике тревоги или панической атаки, при сильном и длительном стрессе, недосыпе и общей перегрузке. Дополнительно усиливает их страх перед самими ощущениями, который держит нервную систему в напряжении.

Когда с ощущением нереальности нужно обращаться к врачу

Если ощущения возникли впервые, появились резко, сопровождаются головной болью, слабостью, нарушением речи или спутанностью сознания, нужно как можно скорее обратиться к врачу, чтобы исключить неврологические причины. Если эпизоды повторяются на фоне тревоги и мешают жить, стоит обратиться к психотерапевту для работы с тревогой в целом.

Что делать, если вместе с дереализацией появились мысли о самоповреждении

Это повод для немедленного обращения за помощью, а не для самостоятельной борьбы с состоянием. Позвоните 112 при прямой угрозе жизни или на круглосуточную бесплатную линию психологической помощи 8-800-2000-122. Специалист на линии поможет оценить ситуацию и подскажет дальнейшие шаги.