Дереализация и деперсонализация при тревоге и что это

Иногда на фоне сильной тревоги мир вдруг становится будто ненастоящим. Всё вокруг словно во сне, за стеклом или в тумане, краски и звуки приглушены. А бывает, что чужим становишься сам себе, будто наблюдаешь за собой со стороны, а тело и мысли не совсем твои. Это дереализация и деперсонализация. Они очень пугают, но при этом безопасны и часто связаны именно с тревогой. Понять природу этих состояний помогает перестать их бояться и вернуться в контакт с реальностью.

Что такое дереализация и деперсонализация

Дереализация это ощущение, что окружающий мир стал ненастоящим, отдалённым, как во сне или за стеклом. Деперсонализация это ощущение отчуждённости от самого себя, когда вы будто наблюдаете за собой со стороны, а тело, мысли и чувства кажутся чужими. Эти состояния часто идут вместе и обычно возникают на пике тревоги или после сильного стресса. По своей сути это защитный механизм психики, способ отстраниться от слишком сильного напряжения. Ощущение пугающее, но оно говорит о перегрузке, а вовсе не о сумасшествии.

Почему они возникают при тревоге

• Пик тревоги или паническая атака, когда напряжение зашкаливает.
• Сильный или длительный стресс, истощающий психику.
• Защитная реакция, которой психика приглушает невыносимое напряжение.
• Недосып, переутомление и хроническая перегрузка.
• Страх самих ощущений, который усиливает и удерживает их.

Что помогает вернуться в контакт

1. Напомните себе, что это тревога. Понимание, что это безопасно, снимает часть страха.
2. Заземлитесь через тело и чувства. Ощутите опору под ногами, назовите, что видите и слышите.
3. Дышите медленно. Долгий выдох снижает тревогу, которая и запустила состояние.
4. Не боритесь с ощущением. Сопротивление и страх усиливают его, а принятие ослабляет.
5. Возвращайте внимание в момент. Простые действия и контакт с реальностью помогают вернуться.

Как снизить частоту этих состояний

Поскольку дереализация и деперсонализация обычно связаны с тревогой, работать нужно с её общим уровнем, а не только с самими эпизодами. Помогают снижение хронического стресса, налаженный сон и режим, работа с тревожными мыслями и, что особенно важно, ослабление страха перед самими ощущениями. Чем меньше вы боитесь этих состояний, тем реже и слабее они приходят. Тревога и связанные с ней эпизоды нереальности хорошо поддаются работе, и со специалистом их частота обычно заметно снижается.

Дереализация это защитная реакция психики на перегрузку, а вовсе не признак сумасшествия. Именно страх этих ощущений усиливает их, а заземление возвращает в реальность.

Vera

Когда стоит обратиться за поддержкой

Если ощущения нереальности повторяются, пугают, мешают жить и держатся подолгу, стоит обратиться за поддержкой, а при первых или необычных проявлениях сначала показаться врачу. Когда телесные причины исключены, тревожная дереализация и деперсонализация хорошо прорабатываются со специалистом, особенно в когнитивно-поведенческой терапии. Специалист помогает и снизить тревогу, и ослабить страх перед этими состояниями.

Источники

1. ВОЗ. Тревожные расстройства (информационный бюллетень)
2. МКБ-11, Всемирная организация здравоохранения

Частые вопросы

Что такое дереализация и деперсонализация

Дереализация это ощущение, что мир стал ненастоящим, отдалённым, как во сне или за стеклом. Деперсонализация это ощущение отчуждённости от себя, когда вы будто наблюдаете за собой со стороны, а тело и мысли кажутся чужими. Эти состояния часто идут вместе и обычно возникают на пике тревоги или после сильного стресса как защитная реакция психики.

Опасны ли дереализация и деперсонализация

При тревоге они безопасны и не означают, что вы сходите с ума, хотя ощущаются очень страшно. Это защитная реакция психики на перегрузку. Именно страх этих ощущений усиливает и удерживает их. При этом если они возникли впервые, держатся долго или необычны, важно показаться врачу, чтобы исключить неврологические и иные причины.

Что делать во время приступа дереализации

Напомните себе, что это тревога и это безопасно, заземлитесь через тело и чувства, ощутив опору под ногами и назвав, что видите и слышите, дышите медленно с долгим выдохом, не боритесь с ощущением и возвращайте внимание в момент через простые действия. Заземление через органы чувств мягко возвращает в реальность здесь и сейчас.

Почему при тревоге возникает ощущение нереальности

Это защитный механизм психики, способ отстраниться от слишком сильного напряжения. Дереализация и деперсонализация возникают на пике тревоги или панической атаки, при сильном и длительном стрессе, недосыпе и переутомлении. Свой вклад вносит и страх самих ощущений, который усиливает и удерживает их. По сути это перегрузка, а вовсе не сумасшествие.

Когда с ощущением нереальности стоит обратиться за помощью

Если ощущения повторяются, пугают, мешают жить и держатся подолгу, стоит обратиться за поддержкой, а при первых или необычных проявлениях сначала показаться врачу, чтобы исключить телесные причины. Когда они исключены, тревожная дереализация хорошо прорабатывается со специалистом, особенно в когнитивно-поведенческой терапии.