Как научиться управлять своими эмоциями

Эмоции бывает трудно выдержать. Иногда они захлёстывают, и вы срываетесь, говорите лишнее, а потом жалеете. Иногда вы, наоборот, давите всё в себе, и напряжение копится внутри. Управление эмоциями это навык замечать, понимать и выбирать реакцию, оставаясь при этом собой. Этот навык поддаётся тренировке и постепенно помогает перестать быть заложником собственных реакций.

Что это такое и почему это происходит

Управление эмоциями означает замечать, что вы чувствуете, понимать причину этого чувства и осознанно выбирать, как на него реагировать. Здоровое управление подразумевает, что эмоция проживается полностью, при этом не управляет поведением вслепую. Между возникновением эмоции и реакцией на неё существует небольшая пауза, и именно в ней рождается возможность выбора. Это навык, который развивается практикой на протяжении жизни, вне зависимости от исходного темперамента человека. Людям с от природы более интенсивными реакциями этот навык даётся не легче и не труднее, просто им требуется чуть больше практики для той же устойчивости.

С точки зрения работы мозга сильная эмоция, особенно гнев или острый страх, активирует более древние структуры, отвечающие за быстрое реагирование на опасность, раньше, чем включается часть мозга, которая отвечает за рассуждение и взвешенные решения. Именно поэтому в момент захвата эмоцией бывает трудно мыслить рационально, и легко сказать или сделать то, о чём потом жалеешь. Способность называть эмоцию словами и делать паузу перед действием постепенно подключает именно ту часть мозга, которая помогает справляться с ситуацией обдуманно. Этот процесс занимает считаные секунды, но требует практики, поэтому в первые разы пауза может казаться неестественной или даже искусственной.

Управление эмоциями и подавление эмоций выглядят похоже со стороны, однако устроены принципиально по-разному. При подавлении человек старается не чувствовать и не показывать эмоцию вовсе, и внешне это может выглядеть как спокойствие и собранность. При здоровом управлении эмоция ощущается и признаётся, а решение о том, как её выразить, принимается осознанно. Подавленная эмоция не исчезает, она откладывается и накапливается, тогда как прожитая и понятая эмоция постепенно теряет силу сама собой.

Склонность к подавлению или к бурным вспышкам часто формируется ещё в детстве, в зависимости от того, как в семье принято было обращаться с чувствами. Если в детстве слёзы или злость встречали раздражением или наказанием, человек обычно учится прятать эти эмоции как можно глубже. Если же эмоции взрослых рядом были хаотичными и резкими, ребёнок мог усвоить именно такую модель выражения чувств как единственно знакомую. Взрослый человек способен заметить эту унаследованную привычку и постепенно выбрать более здоровый способ обращения с собственными чувствами. Этот процесс требует времени, потому что старая привычка обычно включается автоматически, быстрее, чем успевает сработать новое осознанное намерение.

Частые ситуации, в которых эмоции берут верх

• Конфликт с близким человеком, в котором резкие слова вырываются быстрее, чем успеваешь подумать.
• Рабочий стресс и дедлайны, после которых раздражение выплёскивается на случайных людей.
• Усталость и хронический недосып, из-за которых обычные мелочи вызывают несоразмерно сильную реакцию.
• Длительное накопление мелких обид и недосказанностей без возможности обсудить их вовремя.
• Тревожное ожидание важного события, когда мысли крутятся по кругу и мешают сосредоточиться.
• Ситуации, где эмоция кажется постыдной, например зависть или злость на близкого человека, и поэтому прячется вместо проживания.
• Момент, когда сразу несколько стрессовых событий происходят друг за другом без паузы на восстановление между ними.

Общее у этих ситуаций в том, что эмоция набирает силу быстрее, чем включается способность её осмыслить. Чем сильнее усталость, стресс или накопленное напряжение, тем меньше внутреннего ресурса остаётся на паузу перед реакцией. Узнавание своих типичных ситуаций захвата эмоциями помогает подготовиться заранее и использовать навыки управления именно тогда, когда они особенно нужны.

Какую функцию выполняют трудные эмоции

Полезно относиться к эмоциям как к сигналам о текущем состоянии и потребностях человека. Гнев обычно говорит о том, что нарушены личные границы или важные ценности. Страх предупреждает об угрозе и мобилизует организм на защиту. Грусть связана с потерей и показывает, что для человека по-настоящему дорого. Тревога сигнализирует о неопределённости и будущих рисках, которые пока сложно оценить до конца.

Умение услышать послание эмоции помогает понять себя глубже и позаботиться о реальной потребности, стоящей за реакцией. Например, за раздражением на партнёра иногда стоит усталость или ощущение, что вклад в отношения остаётся незамеченным. За тревогой перед важным разговором часто стоит желание, чтобы отношения с этим человеком сохранились и дальше. Разбор послания эмоции постепенно переводит управление эмоциями из борьбы с собой в честный разговор с собой. Этот подход особенно полезен для тех эмоций, которые принято считать неудобными или некрасивыми, включая зависть, ревность и обиду, ведь за ними часто скрывается вполне понятная и законная потребность человека.

Что делать прямо сейчас

1. Назовите эмоцию вслух или про себя. Фразы «я злюсь» или «мне тревожно» снижают силу захвата и включают способность мыслить яснее.
2. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов. Замедленное дыхание напрямую снижает физиологическое возбуждение организма.
3. Возьмите паузу перед действием. Выйдите из комнаты, досчитайте до десяти или отложите ответ на сообщение на несколько минут.
4. Назовите причину эмоции себе. Спросите, что именно сейчас задело и какая потребность стоит за этим чувством прямо в данный момент.
5. Запишите чувство на бумаге. Короткая запись о том, что происходит и что вы чувствуете, помогает снизить интенсивность переживания.
6. Выразите чувство словами собеседнику вместо крика или долгого обиженного молчания. Фраза «я расстроен, потому что» звучит безопаснее для обеих сторон.
7. Подвигайтесь физически. Быстрая прогулка на свежем воздухе или несколько минут растяжки помогают телу сбросить накопленное напряжение.
8. Позаботьтесь о базовых потребностях. Сон, еда и отдых напрямую влияют на то, насколько устойчиво вы переносите сильные эмоции.

Когда обязательно нужна помощь специалиста

Поддержки из этой статьи обычно достаточно, если сильные эмоции иногда застают врасплох, но в целом жизнь и отношения от этого серьёзно не страдают. В части случаев стоит обратиться к специалисту в ближайшие недели, а иногда помощь нужна немедленно. Ниже описаны все три уровня, чтобы было проще сориентироваться в своей ситуации и выбрать подходящий следующий шаг, не откладывая решение слишком долго.

Обратитесь к психологу в ближайшие несколько недель, если замечаете у себя следующие признаки.

• Срывы повторяются регулярно, по несколько раз в неделю, и уже всерьёз вредят отношениям с близкими или работе.
• После каждого сильного всплеска эмоций накатывает чувство стыда или вины, которое не проходит долго и мешает жить дальше спокойно.
• Вы часто используете алкоголь, еду, покупки или другие способы заглушить чувства вместо того, чтобы их прожить.
• Тревога или раздражение присутствуют почти постоянно и не зависят от конкретного повода или дня недели.
• Попытки справиться самостоятельно за несколько недель не принесли заметного облегчения.
• Близкие прямо говорят, что устали от непредсказуемости ваших реакций, и это задевает сильнее обычного в последнее время.

Самопомощи и шагов из этой статьи обычно хватает, если ситуация выглядит иначе.

• Сильные эмоции случаются эпизодически и связаны с понятными конкретными поводами.
• После всплеска вы довольно быстро возвращаетесь к обычному состоянию и можете обсудить случившееся.
• Отношения и работа в целом не страдают от того, как вы справляетесь с чувствами.
• Вы замечаете постепенный прогресс в том, как справляетесь с эмоциями, даже если он идёт медленно.

Как об этом говорят с Vera

В разговоре с Vera человек часто начинает с конкретного случая, когда эмоция взяла верх, например со ссоры, в которой наговорил лишнего, или с момента, когда тревога не дала сосредоточиться на важном деле. Кто-то признаётся, что боится собственной злости и старается всегда выглядеть спокойным, кто-то рассказывает, что слёзы подступают в самый неподходящий момент. Часто в сообщении смешаны растерянность от силы собственной реакции и желание понять, что с этим вообще можно сделать. Иногда человек рассказывает сразу о нескольких похожих эпизодах подряд, ощущая, что они повторяются слишком часто для простой усталости.

Vera помогает разложить ситуацию по шагам и спрашивает, что предшествовало вспышке эмоции, какие мысли крутились в голове в этот момент и как обычно складывается день или неделя перед такими всплесками. Она может уточнить, как человек обычно реагирует на эту эмоцию, подавляет её или выплёскивает резко, и какие способы уже пробовались раньше. Такой разбор помогает увидеть закономерность между конкретными триггерами и собственной реакцией, и вместе обсудить, что может быть полезно попробовать в следующий раз. Отдельно разбирается, что обычно происходит сразу после вспышки, ведь то, как человек обращается с собой после срыва, влияет на то, насколько быстро восстанавливается внутреннее равновесие.

Отдельно в таких разговорах нередко всплывает тема детского опыта обращения с чувствами в семье, ведь многие учатся подавлять или, наоборот, бурно выражать эмоции именно в детстве, наблюдая за взрослыми рядом. Обсуждение этого фона помогает увидеть разницу между усвоенной когда-то привычкой и собственным осознанным выбором сегодня, а также понять, какие реакции действительно подходят взрослой жизни человека. Полезно бывает вспомнить конкретный эпизод из детства, в котором сильная эмоция встретила определённую реакцию взрослых, и заметить, насколько похожим образом строится собственная реакция на подобные чувства сегодня, спустя много лет.

Часто в таких беседах человек делится страхом, что работа над эмоциями превратит его в кого-то безразличного или наоборот сделает слишком мягким и уязвимым для окружающих. Полезно обсуждать именно этот страх отдельно, потому что управление эмоциями не убирает их силу и не делает человека менее живым. Оно лишь добавляет пространство между переживанием и поступком, в котором появляется больше свободы выбирать, как поступить дальше с уважением к себе и к окружающим. Этот страх особенно часто встречается у людей, которые привыкли считать сильные чувства признаком слабости, и его прояснение само по себе снимает часть внутреннего сопротивления переменам.

Навык управления эмоциями редко формируется за один разговор или за одну прочитанную статью. Он складывается из множества небольших попыток заметить чувство раньше обычного, сделать паузу чуть дольше привычной и выбрать реакцию чуть осознаннее, чем накануне. Со временем эти маленькие попытки складываются в устойчивую привычку обращаться с собственными чувствами бережнее, и срывы перестают восприниматься как катастрофа, а становятся просто поводом попробовать ещё раз.

Между эмоцией и реакцией всегда есть небольшая пауза, и именно в ней рождается выбор, как поступить.

Vera

Источники

1. ВОЗ. Психическое здоровье
2. American Psychiatric Association. Understanding Emotional Regulation
3. Greater Good Science Center. How to Regulate Your Emotions Without Suppressing Them
4. MedlinePlus. Психическое здоровье

Частые вопросы

Что значит управлять своими эмоциями

Это означает замечать, что вы чувствуете, понимать причину этого чувства и осознанно выбирать, как на него реагировать. Здоровое управление подразумевает, что эмоция проживается полностью и при этом не управляет поведением вслепую. Между эмоцией и реакцией есть пауза, и именно в ней рождается выбор.

Чем управление эмоциями отличается от их подавления

При подавлении человек старается не чувствовать и не показывать эмоцию вовсе, и со стороны это может выглядеть как спокойствие. При здоровом управлении эмоция ощущается и признаётся, а решение о том, как её выразить, принимается осознанно. Подавленная эмоция откладывается и копится, тогда как прожитая и понятая постепенно теряет силу сама собой.

Почему сильные эмоции трудно контролировать в моменте

Сильная эмоция, особенно гнев или острый страх, активирует более древние структуры мозга, отвечающие за быстрое реагирование на опасность, раньше, чем включается часть мозга, отвечающая за рассуждение. Именно поэтому в момент захвата эмоцией трудно мыслить рационально. Называние эмоции словами и пауза перед действием постепенно подключают ту часть мозга, которая помогает справляться с ситуацией обдуманно.

Как научиться управлять эмоциями

Начните с того, чтобы называть эмоцию словами в момент, когда она поднимается, и делать несколько медленных вдохов перед реакцией. Полезно искать причину чувства, выражать его словами собеседнику и заботиться о сне, отдыхе и базовых потребностях. Эти простые шаги со временем создают устойчивую привычку обращаться с чувствами бережнее.

Когда трудности с эмоциями становятся поводом обратиться к специалисту

Если срывы повторяются регулярно и вредят отношениям или работе, если после каждой вспышки накатывает сильный стыд, или вы часто заглушаете чувства едой, алкоголем или другими способами, стоит обратиться к психологу в ближайшие недели. Если эмоции толкают на вред себе или другим, помощь нужна немедленно. Звоните 112 при угрозе жизни или на круглосуточную бесплатную линию 8-800-2000-122.

Можно ли справиться с трудными эмоциями самостоятельно

Да, если сильные эмоции случаются эпизодически, связаны с понятными поводами и вы довольно быстро возвращаетесь к обычному состоянию. Регулярная практика называния чувств, паузы перед реакцией и заботы о себе со временем делает эмоции устойчивее и управляемее. Если ситуация не улучшается за несколько недель самостоятельной практики, поддержка психолога ускоряет процесс.