Эмоциональное переедание и как перестать заедать стресс

Эмоциональное переедание это привычка заедать тревогу, скуку, грусть или усталость в моменты, когда тело давно сыто, а потянуться к еде хочется только для того, чтобы стало спокойнее. Еда на короткое время правда снимает напряжение. Следом обычно приходят тяжесть в теле, раздражение на себя и ощущение, что контроль снова ускользнул. За этой привычкой обычно стоит выученный способ справляться с чувствами через самый доступный инструмент, который сложился задолго до нынешних переживаний о весе и чувстве вины. Разобраться в механизме заедания и подобрать другие опоры реально почти всегда.

Что это такое и почему это происходит

С похожим сценарием сталкивается огромное число людей, и редкий человек ни разу в жизни не заедал плохое настроение шоколадкой или не доставал мороженое после трудного разговора. Сам по себе такой эпизод ничего не говорит о характере или силе воли. Разница между человеком, у которого заедание осталось редким эпизодом, и тем, для кого оно стало ежедневной привычкой, обычно в том, насколько регулярно еда используется как единственный способ справиться с чувствами. Поэтому полезнее оценивать общую картину последних недель и месяцев, а не отдельный случай сам по себе.

Тело подаёт сигнал голода постепенно, через урчание в животе, слабость и готовность съесть почти любую еду. Эмоциональный голод работает иначе. Он накрывает внезапно, требует конкретного продукта, обычно сладкого, мучного или жирного, и редко отступает от тарелки овощей. Разница в происхождении сигнала определяет, как быстро и насколько сильно хочется есть.

Еда запускает в мозге быстрый выброс дофамина и серотонина, поэтому тревога и скука отступают буквально за несколько минут. Этот механизм биологически честный, организм действительно получает облегчение, просто оно короткое и не решает причину напряжения. Чем чаще мозг использует еду как единственный быстрый способ успокоиться, тем прочнее закрепляется эта связка и тем сложнее заметить момент, когда рука уже тянется к шкафу.

Привычка заедать чувства часто родом из детства, где плачущего ребёнка отвлекали конфетой, а хорошую оценку отмечали тортом. Еда с ранних лет становится языком утешения и поощрения, и во взрослом возрасте этот язык продолжает работать автоматически. Добавляется и культурный фон, где еда остаётся главным общественным способом снять напряжение, отметить событие или просто занять руки за компьютером. Складывается замкнутый круг. Сначала приходит неприятное чувство, затем еда на время его заглушает, после этого появляются тяжесть и вина за съеденное, а вина сама по себе становится новым источником напряжения, которое снова хочется заесть. Чем сильнее человек ругает себя за срыв, тем выше риск, что следующий приступ случится быстрее и будет крупнее.

Физический голод	Эмоциональный голод
Нарастает постепенно, через час и больше	Накрывает внезапно, в течение нескольких минут
Подойдёт почти любая еда	Хочется конкретного продукта, обычно сладкого или жирного
Проходит, как только съедено достаточно	Трудно остановиться, даже когда уже сыт
После еды спокойно и без сожалений	После еды приходят тяжесть и вина

Чем обычное заедание отличается от компульсивного переедания

У большинства людей заедание остаётся отдельными эпизодами, которые случаются в стрессовые периоды и проходят вместе с ними. Отдельно выделяют более тяжёлое состояние, которое специалисты называют компульсивным перееданием. Для него характерны регулярные приступы, во время которых человек поглощает заметно больше еды, чем обычно, за короткое время и чувствует, что не может остановиться или контролировать происходящее. Такое состояние официально описано как отдельное расстройство пищевого поведения, и его отличает именно регулярность и чувство полной потери контроля, а не сам факт переедания от случая к случаю.

Такие эпизоды обычно сопровождаются чувством сильного стыда, желанием есть в одиночестве и физическим дискомфортом от переполненного желудка. Если подобные приступы повторяются хотя бы раз в неделю на протяжении нескольких месяцев, это повод говорить именно о расстройстве пищевого поведения, а не о привычном заедании стресса, и такое состояние хорошо поддаётся лечению у специалиста. Важно, что сам человек часто дольше остальных не признаёт масштаб проблемы и списывает её на обычную несдержанность.

Какие ситуации чаще всего заканчиваются заеданием

Привычка редко работает одинаково в любой обстановке, у неё есть свои привычные поводы, и чем раньше их заметить, тем проще подготовиться заранее.

• Вечер после тяжёлого рабочего дня, когда накопилась усталость и раздражение, часто заканчивается у холодильника сам собой, даже если обед был плотным и сытным.
• Одинокий вечер, особенно если за день не с кем было поговорить о своих делах, подталкивает к еде как к замене живого общения и внимания.
• Скука во время бесцельного пролистывания телефона создаёт тот же эффект, рука тянется к печенью просто потому, что заняться больше нечем прямо сейчас.
• После ссоры с близким человеком еда нередко становится способом заглушить обиду или злость, которую трудно высказать вслух прямо сейчас.
• Ожидание важного события, экзамена, собеседования или сложного разговора, поднимает тревогу, и организм ищет самый быстрый способ её снизить.
• Поздний вечер перед сном часто собирает усталость целого дня, и еда в это время работает как ритуал перехода от напряжения к покою.
• Период месячных и гормональные колебания у женщин тоже усиливают тягу к сладкому и жирному, и это стоит учитывать, а не списывать на слабость.

У многих людей заедание тесно переплетается с отношением к собственному телу. После эпизода переедания приходит телесная тяжесть, а вместе с ней мысли о внешности, о лишнем весе и о том, что снова не получилось удержаться. Эти мысли дополнительно портят настроение и подталкивают к новому эпизоду заедания уже на следующий день. Когда забота о теле отделяется от войны с собой, частота срывов обычно заметно снижается, потому что уходит постоянное внутреннее напряжение вокруг еды и веса.

Что делать прямо сейчас

1. Остановитесь перед холодильником хотя бы на минуту и спросите себя, правда ли вы голодны телом или хотите заглушить какое-то чувство.
2. Назовите чувство вслух или про себя. Тревога, скука, усталость, обида, одиночество. Названное чувство переносится легче, чем безымянное напряжение внутри.
3. Выпейте стакан воды и подождите десять минут. Иногда жажда маскируется под голод, а пауза даёт мозгу время остыть от первого импульса.
4. Найдите замену еде под руку. Короткая прогулка, пара минут растяжки, звонок другу или тёплый душ снимают напряжение не хуже сладкого.
5. Если решили поесть, ешьте осознанно, без экрана и спешки. Так вы быстрее почувствуете насыщение и не съедите вдвое больше нужного объёма.
6. Не вводите жёстких запретов на любимую еду. Запрет усиливает тягу и обычно заканчивается более крупным срывом, чем был бы без запрета вовсе.
7. Запишите пару слов о том, что произошло до того, как захотелось есть. Через несколько таких записей обычно видна закономерность в поведении.
8. После эпизода переедания отнеситесь к себе мягко и вернитесь к обычному питанию уже следующим приёмом пищи, без штрафных диет и голодовок.

Собственное отношение к себе в момент срыва влияет на то, как быстро закончится эпизод и случится ли он снова в ближайшие дни. Жёсткая внутренняя критика держит организм в постоянном напряжении и фактически продлевает действие стрессового гормона кортизола, из-за которого снова тянет к еде. Мягкое и спокойное отношение к себе после срыва работает иначе. Оно быстрее возвращает человека в обычное состояние, снижает тревожность вокруг еды и помогает заметить следующий сигнал заранее, ещё до того, как эмоциональный голод наберёт полную силу. Со временем такое отношение к себе становится привычным фоном, и само количество срывов заметно сокращается без жёсткого контроля и постоянных подсчётов калорий.

Чего лучше избегать

• Жёстких диет и голодовок, они раскачивают тягу к еде и ведут к более сильным срывам в ближайшие же дни.
• Привычки доедать всё до конца и есть на автомате перед экраном, не замечая вкуса и объёма съеденного.
• Самонаказания после переедания и мысленных ярлыков вроде «я слабовольный», вина запускает новый круг заедания.
• Полного запрета любимой еды, запретный продукт обычно начинает притягивать сильнее обычного уже через пару дней.
• Сравнения себя с чужими пищевыми привычками, у каждого человека свой путь, своя история и свой темп перемен.
• Взвешиваний сразу после срыва, цифра на весах в этот момент обычно только усиливает самобичевание и стыд.

Заедание почти всегда говорит о чувствах, которым не нашлось другого выхода, еда здесь играет лишь вторичную роль. Стоит дать чувствам законное место в разговоре с собой, и власть еды над ними слабеет сама собой уже через несколько недель регулярной практики.

Vera

Когда обязательно нужна помощь специалиста

• Срочно. Если еда сопровождается очищением желудка, приёмом слабительных, изнуряющими тренировками для компенсации съеденного или полным отказом от еды на несколько дней подряд, это признаки серьёзного нарушения пищевого поведения, и здесь нужна помощь врача или психотерапевта как можно быстрее, не откладывая обращение на потом ни при каких обстоятельствах.
• В ближайшие недели. Если приступы неконтролируемого переедания случаются чаще раза в неделю на протяжении месяца и дольше, если вес заметно колеблется, а мысли о еде и теле занимают большую часть дня, стоит записаться к специалисту по пищевому поведению в ближайшее время, не дожидаясь, пока состояние ухудшится само по себе.
• Достаточно самопомощи. Если заедание случается время от времени в стрессовые периоды, не сопровождается компенсирующим поведением и не разрушает ваши отношения с едой, обычно хватает постепенно нарабатывать другие опоры, называть чувства и мягко наблюдать за своими привычками без жёсткого контроля над каждым приёмом пищи.

Как про заедание говорят с Vera

В разговоре люди обычно начинают с конкретного случая, например рассказывают, что вечером снова доели пачку печенья перед телевизором и потом долго корили себя за это. Кто-то формулирует короче, просто «я опять сорвалась» или «не могу остановиться, когда ем сладкое». Встречаются и более общие запросы, вроде «почему я всё время хочу есть, когда нервничаю» или «как перестать заедать стресс после работы». Vera в этот момент не спешит с готовыми советами про питание и не предлагает план диеты, вместо этого она помогает разложить ситуацию на части и увидеть, что именно происходило в жизни человека перед этим эпизодом.

Разговор обычно строится вокруг нескольких вопросов. Что происходило в тот день до момента, когда захотелось есть, и в какое время суток это случилось. Какое чувство было перед этим, и было ли оно названо или просто ощущалось как общее напряжение без ясной причины и повода. Что обычно помогает человеку, кроме еды, и пробовал ли он эти способы раньше в похожих ситуациях жизни. Vera обращает внимание на повторяющиеся триггеры, частоту эпизодов и то, появляются ли признаки более серьёзных нарушений пищевого поведения, и помогает увидеть закономерность там, где раньше казалось, что срывы случаются совершенно случайно. Такой разговор может быть полезен и тогда, когда причина заедания пока неясна самому человеку, а также когда хочется просто проговорить день вслух и услышать его со стороны.

Источники

1. ВОЗ. Психическое здоровье
2. МКБ-11, Всемирная организация здравоохранения
3. NIDDK. Определение и факты о компульсивном переедании
4. MedlinePlus. Психическое здоровье

Частые вопросы

Как понять, что это эмоциональный голод, а не обычный

Обратите внимание на скорость и характер сигнала. Физический голод нарастает постепенно и ему подойдёт почти любая еда, а эмоциональный накрывает внезапно, тянет к конкретному продукту и оставляет после себя тяжесть или вину. Пауза в несколько минут перед едой обычно помогает отличить одно от другого.

Почему после заедания приходит чувство вины

Вина появляется потому, что еда сняла напряжение лишь на короткое время, а причина осталась на месте, и к ней добавилась телесная тяжесть от переедания. Вина сама по себе не помогает, наоборот, она запускает новый круг напряжения, который снова хочется заесть, поэтому к эпизодам стоит относиться мягче.

Помогают ли жёсткие диеты справиться с заеданием

Обычно диеты только усиливают проблему. Ограничения раскачивают тягу к еде, а запретный продукт получает над человеком больше власти и чаще приводит к крупному срыву. Мягкий подход без жёстких запретов работает устойчивее строгих правил.

Что делать в момент, когда тянет заесть чувство

Сделайте паузу и спросите себя, голодны ли вы телом или хотите справиться с чувством. Назовите это чувство словами и попробуйте другую опору, короткую прогулку, звонок близкому или тёплый душ. Часто за десять, двадцать минут острота переживания заметно спадает.

Когда заедание становится поводом для тревоги

Поводом для срочного обращения к врачу служат очищение желудка после еды, изнуряющие тренировки ради компенсации съеденного и длительные отказы от пищи. Регулярные приступы неконтролируемого переедания без таких признаков тоже стоит обсудить со специалистом по пищевому поведению в ближайшие недели.

Можно ли справиться с заеданием самостоятельно

Если эпизоды случаются время от времени в стрессовые периоды и не сопровождаются компенсирующим поведением, часто достаточно постепенно нарабатывать другие опоры, замечать триггеры и относиться к срывам мягче. Когда приступы учащаются или появляется чувство полной потери контроля, лучше подключить специалиста.