Дистимия и хроническая лёгкая депрессия, которую не замечают

Дистимия это хроническое сниженное настроение, которое держится годами в лёгкой, но постоянной форме. Человек вроде справляется с делами и работой, поэтому долго считает это просто своим характером и не обращается за помощью. Между тем дистимия, которую в современных классификациях называют персистирующим депрессивным расстройством, это состояние, которое поддаётся лечению, и распознать его важно, чтобы вернуть себе полноту жизни и способность по-настоящему радоваться, а не терпеть фоновую серость десятилетиями подряд.

Что это такое и почему это происходит

При дистимии подавленность не такая глубокая, как при выраженной депрессии, зато очень длительная, по определению два года и дольше. По данным Cleveland Clinic, такое состояние затрагивает заметную часть взрослых людей, хотя многие из них никогда не обращались к специалисту именно по этому поводу, потому что не узнают в нём болезнь. Настроение большую часть времени приглушённое, радости мало, сил немного, будто жизнь идёт через тусклое стекло. Человек привыкает к этому состоянию настолько, что перестаёт помнить, каково это, когда по-другому. Именно длительность и привычность делают дистимию особенно незаметной как для самого человека, так и для его близких.

Точная причина дистимии не сводится к одному фактору. Как и в случае с выраженной депрессией, здесь может сочетаться сразу несколько вещей, биологические особенности работы мозга, в том числе отличия в активности участков, которые отвечают за регуляцию настроения, генетическая предрасположенность, когда в семье уже были случаи депрессии, и внешние обстоятельства, хронический стресс, трудный опыт в детстве, затяжные конфликты, проблемы со здоровьем или работой. У кого-то дистимия тянется с подросткового возраста практически без заметного начала, у кого-то развивается постепенно во взрослом возрасте после череды трудных лет, и человек не может назвать точную точку, когда именно всё изменилось и жизнь приобрела этот тусклый оттенок.

Важная особенность дистимии в том, что она часто маскируется под личностную черту. Человек с хронически сниженным фоном настроения может искренне считать себя пессимистом по натуре, нытиком, слишком требовательным к себе человеком или просто не очень весёлым по складу характера. Окружающие нередко подтверждают эту версию, привыкнув, что человек «вечно такой». На деле за этим может стоять медицинское состояние с ясными критериями и вполне рабочими способами помощи, и разница между чертой характера и дистимией в том, что характер не предполагает постоянной внутренней тяжести, усталости и притупленной радости на протяжении лет.

По каким признакам узнают дистимию

• Сниженное настроение большую часть дней в течение двух лет и дольше.
• Постоянная нехватка сил и энергии даже после отдыха.
• Приглушённая радость, мало что по-настоящему увлекает или приносит удовольствие.
• Пессимизм, чувство безнадёжности и низкая самооценка как постоянный фон.
• Проблемы со сном или аппетитом, часто в любую сторону, слишком много или слишком мало.
• Трудности с концентрацией внимания и принятием даже небольших решений.
• Раздражительность и быстрая утомляемость от обычных социальных контактов.

Дистимия	Выраженная депрессия
Лёгкая, но очень длительная	Более тяжёлая, чаще идёт эпизодами
Человек обычно продолжает функционировать	Часто выбивает из привычной жизни
Тянется годами как постоянный фон	Имеет более ярко выраженное начало и конец
Легко принимается за черту характера	Чаще ощущается самим человеком как болезнь

Отдельно стоит сказать, что критерии дистимии немного различаются для взрослых и для детей с подростками. У взрослых для диагноза нужно, чтобы сниженный фон держался минимум два года подряд. У детей и подростков этот срок короче, обычно достаточно одного года, и форма проявления тоже может отличаться, вместо явной подавленности на первый план нередко выходит раздражительность, вспышки недовольства по мелочам или постоянное ощущение, что ничего не получается. Родителям и педагогам такое поведение легко спутать с особенностями характера, трудным возрастом или обычным подростковым бунтом, и это ещё одна причина, по которой дистимию у детей и подростков распознают заметно реже и позже, чем у взрослых людей.

Двойная депрессия и другие особенности течения

У части людей с дистимией время от времени на фоне хронической лёгкой подавленности случаются эпизоды более тяжёлой, выраженной депрессии. Такое сочетание специалисты называют двойной депрессией, и оно встречается достаточно часто среди людей с длительным хроническим снижением настроения. В этом случае человек и так годами жил с приглушённым фоном, а потом переживает период, когда становится заметно хуже, появляются более острые симптомы, сильнее падают силы, может усилиться тревога или появиться безнадёжность. После выхода из острого эпизода фон снова возвращается к привычной хронической подавленности, которая воспринимается уже как облегчение по сравнению с острым периодом, хотя на деле остаётся тем же самым состоянием, требующим внимания.

Ещё одна особенность дистимии в том, что она часто начинается рано, иногда ещё в детстве или подростковом возрасте, и тогда человек взрослеет, фактически не зная себя без этого фона. Такое раннее начало особенно затрудняет распознавание, потому что у человека просто нет внутреннего ориентира и личного опыта, с чем именно сравнивать своё текущее состояние. В этом случае помощь специалиста особенно ценна, потому что со стороны обычно гораздо легче увидеть разницу между устойчивой особенностью личности и расстройством настроения, которое поддаётся коррекции и постепенно отступает при правильной поддержке.

Как дистимия влияет на отношения, работу и самооценку

Поскольку дистимия тянется годами, она успевает повлиять почти на все сферы жизни, просто незаметно и постепенно, без резких провалов, которые бросались бы в глаза. На работе человек с дистимией может справляться с задачами, но внутренне постоянно сомневается в себе, тратит больше сил на самые обычные дела, откладывает сложные решения и избегает инициативы, потому что любая неудача воспринимается особенно тяжело на фоне и так сниженной самооценки. Со стороны это иногда выглядит как недостаток амбиций или лень, хотя на деле человек годами тратит значительную часть энергии просто на то, чтобы оставаться на плаву.

В отношениях дистимия тоже оставляет свой след. Партнёру, детям или друзьям человека с хронически сниженным фоном настроения может казаться, что рядом с ними постоянно грустный или отстранённый человек, который редко искренне радуется даже хорошим событиям. Это иногда порождает взаимное недопонимание, близкие обижаются на кажущееся равнодушие, а сам человек с дистимией чувствует вину за то, что не может дать окружающим той теплоты и вовлечённости, которую хотел бы дать. Разговор о дистимии как о состоянии, а не как о сознательном выборе отстраняться, часто помогает снять часть этого взаимного напряжения в семье.

Что делать прямо сейчас

1. Обратитесь за профессиональной оценкой к психологу, психотерапевту или психиатру. Дистимия хорошо поддаётся психотерапии и при необходимости медикаментозной поддержке, и точный диагноз ставит специалист, а не самодиагностика.
2. Перестаньте винить характер в том, что может быть состоянием. Признание, что это поддающееся лечению состояние, а личная особенность тут почти ни при чём, снимает лишний груз вины и открывает путь к реальной помощи.
3. Восстановите базовые вещи в распорядке дня. Регулярный сон, минимальная физическая активность, режим питания и достаточное количество дневного света заметно влияют на фоновое настроение, даже если кажутся мелочью.
4. Возвращайте радость постепенно, маленькими порциями. Даже короткое приятное действие раз в день, вкусная еда, музыка, прогулка, помогает понемногу раскачивать приглушённые чувства.
5. Ведите дневник настроения хотя бы несколько недель. Короткие ежедневные записи о самочувствии, сне, энергии и том, что в этот день порадовало хотя бы немного, помогают увидеть закономерности и станут хорошей опорой для разговора со специалистом.
6. Не оставайтесь с этим в одиночку. Расскажите близкому человеку, как вы на самом деле себя чувствуете, потому что поддержка облегчает то, что в одиночку давно стало казаться просто обычной жизнью.
7. Снизьте требования к себе на время, пока разбираетесь с состоянием и подбираете подходящую помощь. Хроническая усталость и сниженный фон это сигнал позаботиться о себе внимательнее, искать в нём новый повод для самокритики точно не стоит.

Почему важно не откладывать обращение за помощью

Дистимия коварна именно своей мягкостью. Она не выбивает из жизни резко, как острый депрессивный эпизод, поэтому человек годами тянет, приспосабливается и не идёт за помощью, хотя качество жизни всё это долгое время остаётся заметно сниженным. Работа, отношения, увлечения, родительство, всё это человек делает через постоянный фоновый груз, который со стороны почти не виден. На фоне такого длительного состояния повышается риск более тяжёлого депрессивного эпизода, тревожных расстройств и общих проблем со здоровьем, потому что организм годами работает в режиме хронического напряжения и истощения.

Дистимия прячется за привычкой. Когда фоновая тяжесть тянется годами, её принимают за характер, хотя это состояние, которое поддаётся лечению.

Vera

Когда обязательно нужна помощь специалиста

• Срочно обращайтесь за помощью или звоните 112 при острой опасности, если на фоне хронической подавленности появились мысли о том, что жить незачем, или желание причинить себе вред. Круглосуточный бесплатный и анонимный телефон доверия 8-800-2000-122 работает именно для таких моментов, когда не хочется оставаться с этим наедине.
• В ближайшие недели стоит обратиться к специалисту, если сниженное настроение и нехватка сил тянутся два года и дольше, стали привычным фоном, а самостоятельные шаги по восстановлению режима и маленьким радостям не приносят облегчения, даже если внешне вы справляетесь с работой и бытом.
• Самопомощи может быть достаточно, если спад настроения короткий, объясним конкретными обстоятельствами, явно проходит с отдыхом и восстановлением режима и не тянется годами как устойчивый постоянный фон.

Как это обсуждают с Vera

Люди с дистимией нередко приходят в разговор с осторожными формулировками вроде «я просто такой человек» или «у меня всегда так было, наверное это характер», и слово «депрессия» в их описании поначалу почти не звучит. Vera помогает разложить такое описание на конкретные детали, уточняя, как давно держится это состояние, были ли в жизни периоды, которые вспоминаются как по-настоящему лёгкие и радостные, как обстоят дела со сном, энергией и интересом к привычным занятиям, и менялось ли что-то за последние годы в лучшую или худшую сторону.

Дальше разговор обычно переходит к тому, что из базовых вещей в жизни человека сейчас в порядке, а что давно выпало, режим сна, движение, контакты с людьми, и к небольшим шагам, с которых реально начать уже на этой неделе. Vera не ставит диагнозов и не заменяет очную консультацию психиатра или психотерапевта, но может быть полезно регулярно возвращаться к теме, отслеживать небольшие изменения в самочувствии и обсуждать сомнения, которые часто мешают наконец обратиться за профессиональной оценкой. Отдельно часто обсуждается страх, что поход к специалисту ничего не изменит, потому что состояние тянется так давно, что кажется уже неотделимым от личности, и бывает полезно вслух проговорить, откуда взялось это ощущение и насколько оно соответствует тому, что на самом деле говорят о дистимии специалисты.

Источники

1. ВОЗ. Депрессия (информационный бюллетень)
2. МКБ-11, Всемирная организация здравоохранения
3. NIMH. Депрессия
4. MedlinePlus. Депрессия
5. Cleveland Clinic. Persistent Depressive Disorder (PDD)

Частые вопросы

Что такое дистимия простыми словами

Это хроническое сниженное настроение, которое держится годами в лёгкой, но постоянной форме, по определению два года и дольше. Радости мало, сил немного, жизнь идёт будто через тусклое стекло. Человек обычно справляется с делами, поэтому долго считает это своим характером, а не состоянием, которое поддаётся лечению.

Чем дистимия отличается от депрессии

Выраженная депрессия обычно тяжелее и чаще идёт отдельными эпизодами, которые заметно выбивают из привычной жизни. Дистимия мягче по интенсивности, но гораздо длительнее, тянется годами как постоянный фон, и человек при этом продолжает в целом функционировать. Из-за мягкости и привычности дистимию труднее заметить, поэтому её часто принимают за особенность характера.

Как понять, что у меня дистимия, а не просто такой характер

Насторожить должны сниженное настроение большую часть дней в течение двух лет и дольше, постоянная нехватка сил, приглушённая радость и пессимизм как устойчивый фон. Попробуйте вспомнить период, когда вам было по-настоящему легко на душе. Точную оценку в любом случае даёт специалист, к которому стоит обратиться при сомнениях.

Лечится ли дистимия

Да, дистимия хорошо поддаётся психотерапии и при необходимости медикаментозной поддержке специалиста. Многие годами терпят её, считая устойчивой чертой характера, а после работы с состоянием с удивлением обнаруживают, что жить можно с живым интересом, силами и способностью радоваться. Поэтому важно обратиться за помощью, а не продолжать приспосабливаться.

Почему дистимию важно не запускать

Она коварна своей мягкостью, не выбивает из жизни резко, поэтому человек годами тянет и не идёт за помощью, пока качество жизни всё это время остаётся заметно сниженным. На фоне длительной дистимии может развиться более тяжёлый депрессивный эпизод, такое сочетание называют двойной депрессией. Обращение за помощью возвращает силы, интерес к жизни и способность радоваться.

Что такое двойная депрессия

Так называют сочетание, когда у человека с хронической лёгкой дистимией время от времени случаются отдельные эпизоды более тяжёлой выраженной депрессии. После выхода из острого эпизода состояние возвращается к привычному хроническому фону, который начинает казаться облегчением по сравнению с острым периодом, хотя остаётся тем же самым состоянием, требующим внимания специалиста.

Может ли дистимия влиять на работу и отношения с близкими

Да, и часто незаметно для самого человека. На работе дистимия обычно проявляется постоянными сомнениями в себе, избеганием инициативы и большими затратами сил на обычные задачи. В отношениях близкие могут принимать хроническую сдержанность и редкую радость за равнодушие, хотя за этим чаще стоит длительное состояние, которое снижает способность проявлять чувства, а вовсе не их отсутствие.