Что такое паническая атака и почему она происходит с вами

Вы стоите в магазине, едете в метро или просто лежите перед сном, и вдруг сердце начинает колотиться так, что его слышно в ушах. Воздух перестаёт поступать, руки немеют, под ложечкой поднимается ледяная волна ужаса. Мозг выдаёт одну и ту же мысль. «Я умираю». Но вы не умираете. Скорее всего, вы переживаете паническую атаку, и миллионы людей знают это ощущение изнутри. Это состояние невыносимо в моменте, но оно хорошо изучено, и с ним действительно можно справиться.

Что это такое и почему так происходит

Паническая атака это внезапный приступ острого страха или сильной тревоги, который сопровождается волной интенсивных физических ощущений. Никакой реальной угрозы при этом нет, но тело реагирует так, будто вы только что столкнулись лицом к лицу с опасностью для жизни. Всё дело в том, что мозг запускает так называемую реакцию «бей или беги» в неподходящий момент.

Это происходит из-за миндалины, небольшого участка мозга, который отвечает за распознавание угроз. Миндалина работает быстро и грубо. Она не рассуждает, а просто реагирует. Когда она по какой-то причине расценивает ситуацию как опасную, даже без видимого повода, она посылает сигнал тревоги по всему телу. В кровь выбрасывается адреналин, сердце ускоряется, дыхание учащается, мышцы напрягаются и готовятся к действию.

В этом состоянии тело готово бежать или сражаться. Но бежать некуда и сражаться не с кем. Накопленная энергия остаётся внутри, и человек переживает всю эту бурю как чистый, беспричинный ужас. Приступ обычно нарастает в течение нескольких минут, достигает пика примерно через 10 минут, а затем постепенно стихает. Редко когда атака длится дольше получаса, хотя в момент переживания кажется, что она не кончится никогда.

После того как острая фаза проходит, человек чувствует усталость, опустошённость и нередко стыд. И появляется страх повторения. Именно этот страх особенно коварен. Он сам по себе создаёт постоянный фоновый уровень тревоги, который повышает вероятность следующего приступа. Так складывается замкнутый круг, из которого трудно выйти без понимания того, что происходит.

Признаки панической атаки, как их распознать

Одна из главных сложностей в том, что симптомы панической атаки очень похожи на признаки серьёзных физических заболеваний. Именно поэтому многие люди при первых атаках попадают в скорую помощь или к кардиологу, и это разумный шаг, потому что первым делом нужно убедиться, что с сердцем и другими органами всё в порядке. Когда органические причины исключены, картина становится яснее.

• Учащённое или неровное сердцебиение. Сердце бьётся гулко и быстро, иногда пропускает удары или «выпрыгивает» из груди. Это один из самых частых симптомов, и именно он чаще всего вызывает страх сердечного приступа. При паническом приступе сердечный ритм учащается под действием адреналина, это нормальная физиология, а не признак болезни сердца.
• Нехватка воздуха и ощущение удушья. Дыхание становится поверхностным и частым. Кажется, что невозможно вдохнуть полной грудью, хотя на самом деле кислорода в крови вполне достаточно. Наоборот, при панике часто происходит гипервентиляция, человек дышит слишком часто, что само по себе усиливает головокружение и покалывание.
• Головокружение, слабость в ногах, ощущение предобморочного состояния. Кровоток во время стресса перераспределяется к крупным мышцам, и из-за этого может кружиться голова. Ноги становятся «ватными», возникает страх упасть. При этом обмороки при паническом приступе крайне редки.
• Онемение и покалывание в руках, ногах, лице. Эти ощущения напрямую связаны с гипервентиляцией и изменением уровня углекислого газа в крови. Они неприятны, но полностью безопасны и проходят по мере нормализации дыхания.
• Потливость, приливы жара или внезапный озноб. Температурная регуляция тела тоже меняется под действием адреналина. Одни люди обливаются потом, другие трясутся от холода, иногда оба ощущения сменяют друг друга в течение одного приступа.
• Боль или давление в груди. Грудные мышцы при сильном стрессе напрягаются, что может создавать ощущение стеснения или даже острой боли. Это ещё один симптом, который путают с сердечным приступом. Отличие в том, что при панике боль не нарастает постепенно и не отдаёт в руку или челюсть.
• Дереализация и деперсонализация. Окружающее кажется нереальным, как в тумане или за стеклом. Ощущение себя самого тоже может стать странным, как будто наблюдаешь за собой со стороны. Это пугает сильнее всего, потому что напоминает страх «сойти с ума». На самом деле это нормальная защитная реакция мозга в состоянии перегрузки.
• Острый страх смерти или катастрофы. Сильное убеждение, что прямо сейчас произойдёт что-то непоправимое, умрёшь, потеряешь сознание, потеряешь контроль над собой. Это один из главных диагностических признаков панической атаки, который отличает её от просто сильного волнения.

Что делать прямо сейчас, пять шагов через приступ

В момент острого приступа паники разум сужается до одной точки и трудно вспомнить что-либо разумное. Именно поэтому эти шаги стоит прочитать заранее и, по возможности, потренировать в спокойном состоянии. Тогда в нужный момент тело вспомнит привычные действия даже через страх.

1. Назовите то, что происходит. Скажите себе вслух или внутренне. «Это паническая атака. Это не инфаркт. Я не умираю. Через несколько минут это пройдёт.» Это не самоубеждение ради успокоения, это фактическая информация, которая снижает интенсивность реакции страха. Мозг получает сигнал. Угрозы нет, нет смысла поддерживать аварийный режим. Конкретные слова работают лучше, чем абстрактное «успокойся».
2. Замедлите выдох. Не пытайтесь вдохнуть побольше, при панике это только ухудшает ситуацию. Вместо этого сосредоточьтесь на медленном долгом выдохе. Попробуйте схему. Вдох на 4 счёта, выдох на 6-8 счётов. Выдох длиннее вдоха, ключевое условие. Именно долгий выдох активирует парасимпатическую нервную систему и через блуждающий нерв посылает телу сигнал «опасность миновала». Через 3-5 таких дыханий сердцебиение начнёт замедляться.
3. Заземлитесь через ощущения. Паника уводит вас в воображаемую катастрофу, а техника заземления возвращает в настоящий момент через органы чувств. Назовите про себя 5 вещей, которые видите прямо сейчас. Потом 4 поверхности, которые можете потрогать, и потрогайте их, почувствуйте текстуру. Потом 3 звука, которые слышите. Затем 2 запаха и 1 вкус. Это не магия, это переключение внимания с внутреннего кризиса на реальный внешний мир, что буквально меняет активность мозговых структур.
4. Не убегайте из места, где началась атака. Первый импульс, немедленно выйти, уехать, убраться отсюда. Но именно это закрепляет страх. Мозг делает вывод. «Мы убежали, значит, там и правда было опасно». Если физическая обстановка безопасна, постарайтесь остаться и переждать приступ. Это одно из ключевых правил работы с паническим расстройством. Атака не кормится местом, она кормится избеганием.
5. Дайте телу восстановиться после приступа. Когда острая фаза прошла, не торопитесь сразу возвращаться к делам. Выпейте немного воды, посидите спокойно несколько минут. Тело потратило много ресурсов за короткое время, и ему нужно время, чтобы выровняться. Усталость и вялость после приступа, это нормально, а не признак того, что с вами что-то не так.

Пять мифов о панических атаках, которые мешают выздороветь

Ошибочные убеждения о природе паники часто становятся главным препятствием для того, чтобы справиться с ней. Некоторые из этих мифов кажутся интуитивно правдивыми, что делает их особенно опасными.

• «Паническая атака может убить». Это убеждение усиливает каждый приступ в несколько раз. На самом деле, паническая атака физически не может убить человека или причинить необратимый вред здоровью. Симптомы, учащённое сердцебиение, нехватка воздуха, боль в груди, пугающие, но безопасные. Тело делает именно то, для чего оно создано в ситуации стресса. Знание этого факта не сразу устраняет страх, но со временем снижает его интенсивность.
• «Паническая атака, это признак сумасшествия». Многие люди боятся, что «теряют рассудок», когда переживают приступ. Это не так. Паническая атака не является психотическим состоянием и не ведёт к нему. Она не означает, что у вас психическое расстройство в тяжёлом смысле слова. Это расстройство тревожного спектра, которое хорошо поддаётся работе с психологом. Люди с паническими атаками прекрасно отличают реальность от нереальности, именно поэтому они так напуганы тем, что происходит.
• «Нужно перетерпеть и само пройдёт». Единичная атака действительно может пройти без последствий. Но если атаки повторяются и человек начинает менять поведение из-за страха приступа, ограничивать выходы, отказываться от метро, работы, общения, они не пройдут сами. Избегание подпитывает расстройство. Чем раньше человек обращается за поддержкой, тем быстрее удаётся разорвать этот круг.
• «Нужно дышать в пакет». Этот совет часто встречается в интернете, и он устарел. При гипервентиляции дыхание в пакет теоретически повышает уровень углекислого газа, но на практике это тревожит человека ещё больше и иногда приводит к действительно опасному снижению кислорода. Работает медленное диафрагмальное дыхание с удлинённым выдохом, без каких-либо пакетов.
• «Успокоительные таблетки решают проблему». Препараты могут снизить интенсивность симптомов в острый момент, но они не меняют то, как мозг реагирует на тревогу. Медикаменты без психотерапии дают временное облегчение, а не выздоровление. Более того, некоторые средства, особенно бензодиазепины, при регулярном применении создают зависимость. Любые препараты при панических атаках должен назначать врач-психиатр или невролог.

Техника «Квадратное дыхание», тренировка между приступами

Справляться с паникой в момент приступа значительно проще, если тело уже умеет замедляться по запросу. Квадратное дыхание это простая техника, которую можно практиковать ежедневно вне приступа, и тогда в нужный момент нервная система будет знать, как вернуться в спокойное состояние. Достаточно 5 минут в день, и уже через две-три недели большинство людей замечают снижение базовой тревожности.

1. Примите удобное положение. Сядьте или лягте так, чтобы спина была прямой, но без напряжения. Положите одну руку на живот ниже пупка. Цель, дышать животом, а не грудью. Когда вы дышите животом, диафрагма опускается вниз и лёгкие расширяются полностью.
2. Сделайте медленный вдох на 4 счёта. Считайте про себя. Один-два-три-четыре, стараясь, чтобы счёт занимал примерно секунду. Почувствуйте, как рука на животе поднимается. Если грудная клетка поднимается раньше живота, это сигнал, что дыхание пока идёт неправильно.
3. Задержите дыхание на 4 счёта. Просто остановитесь, не напрягая горло и не зажимая нос. Тело заполнено воздухом, это ощущение мягкое, без дискомфорта. Если четыре счёта кажутся слишком долгими, начните с двух и наращивайте постепенно.
4. Медленно выдохните на 4 счёта. Пусть воздух выходит плавно, без толчков. Почувствуйте, как живот опускается под рукой. Полный выдох важен, именно он активирует парасимпатическую реакцию и замедляет сердечный ритм.
5. Снова задержите дыхание на 4 счёта. Это завершает один «квадрат». Повторите цикл 4-8 раз подряд. Вся практика занимает 3-5 минут. Лучшее время, утром до завтрака или вечером перед сном.
6. Ведите практику регулярно, а не только в тревожные дни. Нервная система обучается через повторение. Если вы дышите так только в момент паники, тело не успевает выстроить устойчивый навык. Ежедневная практика в спокойном состоянии создаёт «якорь», к которому тело возвращается автоматически под давлением.

Что снижает частоту атак со временем

Единичный приступ не означает, что у вас паническое расстройство. Но если атаки повторяются раз в несколько недель или чаще, это сигнал, что нервная система перегружена хронически. Отдельные приступы, это лишь верхушка айсберга. Под ними лежит фоновый уровень тревоги, который формируется из нескольких источников.

• Регулярный и достаточный сон. Недосыпание, один из самых мощных факторов, повышающих раздражимость нервной системы. Когда человек спит меньше 7 часов подряд на протяжении нескольких недель, миндалина становится гиперактивной и реагирует на нейтральные стимулы как на угрозу. Один только стабильный режим сна снижает частоту приступов у многих людей.
• Регулярная аэробная нагрузка. Ходьба, плавание, езда на велосипеде, бег, всё это снижает уровень кортизола и адреналина в крови при регулярных занятиях по 30-40 минут несколько раз в неделю. Физическая нагрузка также помогает нервной системе «отработать» избыток активации, который при панике остаётся нереализованным.
• Ограничение кофеина и алкоголя. Кофеин напрямую стимулирует выброс адреналина и учащает сердцебиение, именно те ощущения, которые при наличии тревоги становятся триггером паники. Алкоголь временно снижает тревогу, но на следующий день рикошетом усиливает её. Людям с паническими атаками часто помогает просто перенести кофе на первую половину дня.
• Практика диафрагмального дыхания ежедневно. Пять минут медленного дыхания в день тренируют вегетативную нервную систему. Со временем парасимпатический тонус повышается, и тело начинает быстрее и эффективнее возвращаться в спокойное состояние после стресса.
• Проговаривание накопившегося напряжения. Непрожитые эмоции и хронические стрессоры, о которых не говорится вслух, накапливаются в теле и рано или поздно находят выход через симптомы. Разговор с близким человеком, записи в дневнике или беседа с психологом, всё это снижает внутреннее давление до того, как оно выплёскивается в форме приступа.

Когда нужна профессиональная помощь

Самопомощь работает хорошо при единичных или редких приступах. Но есть ситуации, когда важно подключить живого специалиста. Если атаки повторяются чаще одного раза в неделю, если вы начали избегать метро, толпы, конкретных мест или ситуаций, если тревожные мысли о следующем приступе занимают значительную часть вашего времени, речь идёт о паническом расстройстве, которое требует психотерапевтической работы.

Паническое расстройство хорошо поддаётся когнитивно-поведенческой терапии. Работа строится на двух направлениях. Изменении мыслей, которые усиливают тревогу («я умру», «я потеряю контроль»), и постепенном столкновении с пугающими ситуациями под контролем терапевта. Последнее называется экспозицией, и именно оно разрывает связь между местом или ситуацией и страхом.

Иногда психотерапия сочетается с медикаментозной поддержкой, антидепрессантами группы СИОЗС, которые снижают базовый уровень тревоги. Это решение принимает врач-психиатр, исходя из клинической картины. Нет ничего страшного или постыдного в том, чтобы обратиться к психиатру, это не означает, что вы «сумасшедший», это означает, что вы серьёзно относитесь к своему состоянию.

Если вы не знаете, с чего начать, или вам сложно записаться к специалисту прямо сейчас, позвоните на бесплатный телефон доверия 8-800-2000-122. Там работают подготовленные психологи, они помогут разобраться в состоянии и подскажут следующий шаг.

Как Vera помогает в этой ситуации

Vera это ИИ-психолог, доступный в любое время суток. Именно поэтому она особенно полезна при тревожных состояниях, паника не спрашивает, удобно ли вам сейчас, и нередко наступает поздно ночью или в неподходящий момент на работе. Вы можете написать Vera прямо в момент нарастающей тревоги и получить объяснение того, что происходит, а также пошаговую помощь, не ждать завтра, не оставаться наедине с этим.

Vera помогает разобраться в природе приступа, провести дыхательную технику в реальном времени, поговорить о том, что предшествовало атаке, и разобрать возможные триггеры. Она не заменяет живого психолога при тяжёлом паническом расстройстве, но помогает принять решение о том, нужна ли очная помощь, и сделать первый шаг в нужном направлении.

Каждый ответ Vera формируется с учётом клинических ориентиров и проходит внутреннюю проверку на безопасность. Это означает, что вы получаете корректную информацию, а не пугающие сценарии из поисковика. Если по ходу разговора становится ясно, что ситуация требует очного специалиста или врача, Vera прямо об этом скажет.

Начать можно анонимно и бесплатно, просто опишите, что чувствуете прямо сейчас.

Паническая атака это не слабость характера и не признак того, что с вами что-то не так. Это сигнал перегруженной нервной системы, которая работает так, как и должна, просто в неподходящее время. Понять этот сигнал и научиться отвечать на него, это и есть путь к тому, чтобы страх перестал управлять вашей жизнью.

Vera

Частые вопросы

Паническая атака может случиться во сне

Да, ночные панические атаки встречаются часто. Человек просыпается с сильным сердцебиением, нехваткой воздуха и ощущением надвигающейся катастрофы, иногда в первые секунды не понимает, что произошло. Механизм тот же, что и при дневных приступах. Миндалина посылает сигнал угрозы, и тело реагирует выбросом адреналина, не дожидаясь полного пробуждения. Часто ночные атаки происходят в первой половине ночи, в фазе медленного сна, а не во время сновидений. Ведение дневника и работа с психологом помогают снизить их частоту так же, как и при дневных приступах.

Чем паническая атака отличается от сердечного приступа

При сердечном приступе боль в груди обычно давящая и нарастающая, отдаёт в левую руку, плечо или челюсть, и не проходит сама по себе в течение нескольких минут. При панической атаке симптомы достигают пика быстро и затем самостоятельно стихают в течение 20-30 минут, а после приступа человек чувствует себя физически истощённым, но без каких-либо следов повреждения. Ключевое правило простое. Если вы не уверены, вызывайте скорую. Лучше лишний раз провериться и убедиться, что всё в порядке, чем пропустить что-то серьёзное. После того как кардиолог исключил органические причины, можно с уверенностью говорить о панике.

Панические атаки проходят сами или нужно лечение

Единичная паническая атака нередко остаётся единственной и больше не повторяется, особенно если она была спровоцирована очевидным внешним стрессором, который затем исчез. Но если приступы повторяются, и особенно если человек начинает менять своё поведение из-за страха следующего приступа, самостоятельно это уходит редко. Без работы с психологом расстройство, как правило, нарастает. Когнитивно-поведенческая терапия при паническом расстройстве показывает высокую эффективность, большинство людей после нескольких месяцев работы либо полностью избавляются от приступов, либо значительно снижают их частоту и интенсивность.

Опасно ли принимать успокоительные во время приступа

Безрецептурные растительные средства в целом безопасны, но они не меняют механизм возникновения панических атак, только временно снижают остроту симптомов. Транквилизаторы группы бензодиазепинов (феназепам, диазепам) назначает только врач, и при регулярном применении они создают физическую зависимость. Без психотерапии медикаменты не дают долгосрочного результата, а после их отмены симптомы нередко возвращаются с удвоенной силой. Если вам кажется, что без препаратов вы не справляетесь, это повод обратиться к психиатру или неврологу, который оценит ситуацию и при необходимости подберёт безопасную схему.

Как помочь близкому человеку во время панической атаки

Главное, сохранять спокойствие самому, потому что тревожность рядом стоящего человека усиливает приступ. Говорите ровным голосом, не настаивайте на том, чтобы человек «взял себя в руки» или «дышал нормально», такие призывы только добавляют давления. Скажите что-то конкретное. «Я рядом, ты в безопасности, это пройдёт». Предложите вместе медленно дышать, продемонстрируйте ритм сами. Не уводите человека из места принудительно, если обстановка безопасна. После приступа не нужно детально разбирать произошедшее сразу, дайте человеку прийти в себя, предложите воды и просто побудьте рядом.